6 Strækøvelser for at ordne din kropsholdning og ændre dit liv

Ifølge fysioterapeut Kelly Starrett er mængden af ​​tid, vi bruger sidder på, beslægtet med at idømme os selv “død ved stol”.

Den stive nakke, ømme ryg og forværret holdning er alle symptomer på at tvinge vores krop til at forblive i unaturlige, stillesiddende positioner i lang tid. Den dødbringende kombination af teknologi og dårlige kropsvaner har givet anledning til udtryk som “Computer tilbage” og “Teksthals“.

I stedet for at lade disse symptomer forværre og ødelægge dit liv, kan du prøve nogle af strækningerne nedenfor. At bruge kun fem minutter om dagen (dog helst mere) efter nogle af disse videoer vil hjælpe med at blødgøre noget af det spændte væv og slappe af de stive muskler.

Disclaimer: Jeg er ikke læge og spiller heller ikke en. Hvis nogen af ​​disse strækninger er ubehagelige, skal du ikke gøre dem. Kontakt en uddannet praktiserende læge for yderligere råd. Især hvis tidligere ubehag skyldes traumer eller medfødte problemer.

Et stillesiddende liv ødelægger din krop

Som en MakeUseOf-læser antager jeg, at du bruger en god del tid på at sidde ved et skrivebord, se på din telefon eller spille computerspil.

Faktisk sagde forfatter Brigid Schulte i Washington Post:

“Den gennemsnitlige kontorarbejder sidder i cirka 10 timer, først alle disse timer foran computeren, [på arbejdet] - og spiser frokost. Og så alle de timer med at sidde foran tv'et eller surfe på nettet derhjemme.”

På trods af at vi træner i 10 timer om dagen, er de fleste af os stadig uklare om, hvordan man ordentligt og sikkert sidder 4 Alvorlige sundhedsmæssige problemer fra at sidde for længe (og hvordan man undgår dem) 4 Alvorlige sundhedsmæssige problemer med at sidde for længe (og hvordan man undgår dem ) At sidde for længe ved dit skrivebord eller på din sofa er en moderne epidemi. Her er fire dødbringende risici for en stillesiddende livsstil. på vores hjerner.

Dette fører til at sidde ved computere, der skader vores kroppe. Vi ender med leddysfunktion, smertefulde myofasciale triggerpunkter, muskelspasmer, hovedpine og mere. Nogle svæver endda for skader, mens de spiller computerspil 5 Farlige spilskader og hvordan man undgår dem 5 Farlige spilskader, og hvordan man undgår dem Forestil dig, at du ikke længere kan gribe en dåse soda uden, at dit håndled har det som om det vil eksplodere. Det, min ven, er hvad den uskyldige spilkonsol kan gøre for dig. Jeg er ikke…, såsom senebetændelse. Faktisk er mange mennesker, der har vedtaget stående skriveborde stadig beskadige deres holdning 5 ting, du laver forkert ved din stående skrivebord 5 ting, du gør forkert ved din stående skrivebord Mange mennesker, især dem, der arbejder hjemmefra, ser på stående skriveborde som løsningen til forebyggelse af flere alvorlige sundhedsmæssige problemer forårsaget af at sidde hele dagen, men ikke alle bruger det korrekt. .

Før du fortsætter med det, skal du læse denne korte artikel om, hvordan du ordentligt sidder ved skrivebordet. At sidde op lige er dårligt: ​​Den rigtige måde at sidde ved et bord At sidde op lige er dårlig: Den rigtige måde at sidde ved et skrivebord, hvis du tror at sidde lige op er svaret på rygsmerter, tænk igen. Det lægger faktisk mere stress på ryggen. . God siddeteknik bør sætte bremserne på din holdning og ubehag ved at blive værre. Men når det gælder omvendt skade, der allerede er gjort, kan du prøve nogle af følgende strækninger.

Lave “Computer tilbage”

Også kendt som posterior cervical dorsal syndrom, “Computer tilbage” er forårsaget af en “overdreven bagudbøjning af din nedre, midterste og øvre ryg”. Dens fysiske manifestationer er en krumning af din øvre hals, øvre del af ryggen (thorakale rygsøjler), afrundede skuldre og et hoved, der er lidt for langt frem.

Når du fortsætter med at sidde i denne kram position, bliver de posturale muskler i din øvre del af ryggen svagere. Hertil kommer, at den øgede muskelspænding (og smerte) kan passere til andre dele af din krop. For eksempel fra din nakke og ryg til dit bryst og skuldre.

Hvis du har kort tid, kan du prøve en af ​​nedenstående strækninger lige nu. Men for de bedste resultater skal du gøre dem sammen som en kort strækningssekvens (ca. 7 minutter).

Øvre ryg rotation

Læg på din venstre side med dine knæ og hænder rørende. Hold din venstre hånd på gulvet og knæene sammen, og træk en bue med højre hånd op og over din krop, hvor du kun bevæger din arm og øvre / midterste ryg. Bring din arm tilbage. Gør dette 5-10 gange på venstre side. Gentag strækningen på højre side.

4-minutters rygsekvens

Gå på alle fire. Når du udånder buen af ​​ryggen, skubber du din øvre ryg mod himlen. Hold i 5-6 sekunder. Når du indånder buen af ​​ryggen den anden vej, skal du skubbe brystet mod gulvet og holde. Gør dette seks gange.

Hold nu dine hænder på gulvet, så rumpen er på dine hæle. Skub hofterne bagud og armene fremad så langt du kan. Føler, at din rygsæk er strakt ud. Hold i 20-30 sekunder.

Fra denne position glider du fremad, og skub dit bækken ned i jorden, og hold din overkrop med dine arme så lige som du kan. Din ryg vil blive bøjet bagud med dine ben skubbe hårdt ned i gulvet. Hold i 20-30 sekunder.

Til sidst griber du en pude. Hold benene bøjede, lig på gulvet med puden under din midterste / øvre del af ryggen. Placer dine arme på gulvet over dit hoved, og hold positionen i et par minutter.

Dørstrækning

Rundede skuldre er et fortællende tegn på, at enten nogen har løftet for meget på gymnastiksalen, eller at de har siddet ved en computer i længe.

Når musklerne i brystet strammes, trækkes skuldrene fremad. For at imødegå dette skal du strække åbne brystmuskler, mens du styrker musklerne, der trækker skuldrene tilbage mod rygsøjlen (rhomboids). Den nemmeste øvelse, jeg har fundet til dette, er dørstrækningen (ovenfor). Hvis du har tid til det, skal du gå igennem alle strækningerne i denne video.

Placer en underarm på hver side af en dørramme, med albuerne 90 grader. Læn dig fremad, så du kan føle, at dit bryst strækker sig, og dine skulderblader komprimerer. Hold i 10-15 sekunder. Løft armene lidt højere, og gentag. Sænk armene lidt, og gentag igen. Gør strækningen yderligere 2 eller 3 gange.

Lave “Teksthals”

Også et symptom på Computer Back, “Teksthals” er, hvor din hals tvinger dit hoved til at stikke mere ud end det naturligt burde, skubbe det ud af justering med din rygsøjle.

Dette er relativt almindeligt for folk, der sidder ved en computer hele dagen. Men det gøres endnu værre ved overdreven brug af smartphones. Forskning fra Dr. Kenneth Hansraj viser, at den vinkel, hvorpå de fleste af os ser på vores telefoner, lægger yderligere £ 60 på vores nakkemuskler. Ikke underligt, at din hals forårsager dig så meget smerte.

At strække dit bryst ud og trække dine afrundede skuldre tilbage kan hjælpe med teksthals, men strækningen nedenfor isolerer de specifikke muskler, der forårsager problemet.

Chin Tuck

Der er et par varianter af hakemagasinet. Det enkleste er, når du placerer pegefingeren på din hage og derefter trækker din hage tilbage (ikke ned). Hold i 5-10 sekunder, og placer derefter hagen tilbage på pegefingeren. Gentag 5-6 gange. Personligt foretrækker jeg dog strækningen nedenfor.

Stå med ryggen mod en væg, med dine skuldre afslappede og munden lukket. Skub dit hoved tilbage for at placere din krone på væggen. Træk nu din hage forsigtigt mod væggen. Du skal føle, at din krone glider lidt op ad muren. Hold et par langsomme åndedrag, og gentag 3-6 gange. Gentag denne strækning et par gange i løbet af dagen.

Hvis du gerne vil have flere øvelser til at hjælpe med teksthals, skal du følge denne 15-minutters yoga-træning, som du kan udføre på dit skrivebord.

Fastgørelse af korte hofteflexorer

At blive klemt over et skrivebord i timevis påvirker ikke bare din overkrop. Det medfører også problemer med musklerne omkring dine hofter og andre steder. Hvis du sidder i lange perioder uden at arbejde på disse muskler, lider du sandsynligvis af forkortede hoftefleksorer.

Hip flexors er de muskler, der forbinder til din hofte og bruges til at drive knæet fremad og opad. Hvis de ikke trækker deres vægt, kan dette forårsage problemer med musklerne i rumpen (glutes), lænden og hamstrings.

Prøv følgende strækninger for at strække dine hoftefleksorer ud, og for at hjælpe dine glutes og hamstrings med at overvinde det ekstra arbejde, de har brug for at lægge i.

Hip Flexor Stretch

Placer dit venstre knæ på gulvet, og din højre fod fladt på gulvet, vendt fremad. Ret din ryg ud. Spænd dine glutes (du rygmuskler), og stram din abs (mave) lidt. Du skal føle, at dit bækken skyder fremad. På samme tid skal du føle en strækning i musklerne, der løber fra din hofte, ned foran på låret (din hoftefleksor).

Det er vigtigt at holde din mave og (især) dine glutter relativt stram. Dette vil arbejde på at reducere smerter i korsryggen. Lunge forsigtigt lidt fremad for at intensivere strækningen. Må ikke gøre dette for ubehageligt. Hold positionen i 10-20 sekunder, og gentag tre gange. Skift benene, og gentag. Fortsæt med at se ovenstående video for nogle variationer af denne strækning.

Hvis dine hofter føles specielt stramme, vil du arbejde på andre strækninger, der arbejder hofterne i forskellige retninger.

En forbedret kropsholdning

Ved at leve et stillesiddende liv og bruge en masse tid på at sidde, bliver flere muskelgrupper stramme og svage. Dette fører til alle former for postural forvrængning som ovenfor. Mange af disse forvrængninger kan føre til uærlige smerter.

Som nævnt er det første skridt her at sikre dig, at når du sidder, sidder du ordentligt. Sidder op lige er dårligt: ​​Den rigtige måde at sidde ved et bord At sidde op lige er dårlig: Den rigtige måde at sidde ved en Skrivebord Hvis du synes at sidde oprejst er svaret på rygsmerter, skal du tænke igen. Det lægger faktisk mere stress på ryggen. . Hvis dit job kræver, at du sidder i lange perioder, skal du sørge for at stå op og gå rundt hvert 20.-30. Minut.

Fordelene ændrer livet

Bogmærke denne artikel. Kom regelmæssigt tilbage til disse strækninger. Vær forsigtig med ikke at skubbe dig selv for langt.

Målet er gradvist at drille dine muskler tilbage i deres sunde, naturlige positioner (når alt kommer til alt, “positur” stammer fra det latinske ord for “position”). Hvis du har tid, skal du gå til starten af ​​hver af ovenstående videoer og gennemgå alle strækninger inden for dem. Din krop vil takke dig for det.

Prøv disse strækninger mindst to eller tre gange om ugen, og fortæl os, efter to uger, hvordan du har det i kommentarerne nedenfor!

Billedkredit: forkert siddestilling af Sebastian Kaulitzki via Shutterstock, Office Woman Back Pain af Lisa S. via Shutterstock