Mark Lucas
0 
1747
104
Alle drømmer om at få den perfekte nattesøvn, men det er ikke så svært som du måske tror!
En god nats søvn får dig ikke bare til at føle dig hvile og opmærksom. Faktisk har din søvnkvalitet en enorm indflydelse på din fysiske og mentale helbred og trivsel. Seriøst har forskere ved Harvard knyttet dårlig søvn til nedsat dømmekraft, humør, fedme, diabetes, hjerte-kar-sygdomme og psykiske problemer. Denne undersøgelse viser, at hvis du ikke har prioriteret søvn i dit liv, skal du sandsynligvis starte!
Det er naturligvis ikke nyttigt at vide, hvor god søvn virkelig er, når du har kastet og drejet i timevis!
Derfor har vi samlet denne liste over ti videnskabsbaserede tip og tricks til at hjælpe dig med at falde i søvn og blive i søvn. Så næste gang du finder dig selv at tælle får i timevis, kan du prøve en af disse strategier og se, om det hjælper!
1. Træ regelmæssigt
Jeg ved, jeg ved det. Når du er udmattet, virker træning som en af de mest umulige opgaver i verden. De fleste undersøgelser er dog enige om, at træning regelmæssigt er en af de bedste måder at hjælpe din krop med at forberede sig på søvn. Når alt kommer til alt, hvis din krop ikke har brændt nogen fysisk energi, føler den måske ikke, at den er nødt til at sove!
Der er mange modstridende undersøgelser i litteraturen om, hvilket tidspunkt på dagen er bedst at udøve. Nogle hævder, at det er bedst at træne om morgenen, så du ikke hypes om aftenen. Andre mener, at træning om natten kan hjælpe dig med at føle dig mere udmattet. Konsensus er, at uanset hvilket tidspunkt på dagen du træner, er det bedre at træne på “forkert” tid end overhovedet ikke at træne!
Stadigvis kan du vælge at udføre mere aktiv træning (som cardio eller intense styrkeøvelser) om morgenen eller den tidlige aften og spare tid før sengetid på noget mindre stimulerende, som yoga.
2. Begræns det blå lys fra skærme
Undersøgelse efter undersøgelse viser, at det blå lys, der kommer fra skærme, alvorligt kan afbryde dine søvnmønstre. Din sejr-tv-se eller sociale mediekontrol kan have en betydelig indflydelse på din søvnkvalitet. Lyset undertrykker din krops produktion af melatonin, et hormon, der hjælper med at regulere din søvncyklus.
Ideelt set bør du stoppe med at bruge dine enheder før sengetid, men det er urimeligt for mange mennesker. Prøv i stedet for at bruge en blå lysfilter-app Hvad er et blå lysfilter, og hvilken app fungerer bedst? Hvad er et blå lysfilter, og hvilken app fungerer bedst? Disse blå lysfilter-apps til Android hjælper dig med at få en bedre nattesøvn, selv når du bruger din enhed om natten. som F.lux til Windows og Mac (fungerer F.lux virkelig? Kan F.lux og Night Shift virkelig forbedre dine søvnvaner? Kan F.lux og Night Shift virkelig forbedre dine søvnvaner? overdreven brug af computere, tablets og smartphones kan føre til forringet søvnkvalitet - men kan apps som F.lux og Night Shift virkelig modvirke disse effekter? Videnskaben er temmelig klar på dette.), Twilight til Android og Night Shift-indstillingen til iOS-enheder.
3. Hold dig til en sengetid
Se, en af de vigtigste søvnstrategier er at sikre dig, at du får nok af det! Sørg for, at du går i seng tidligt, så du regelmæssigt kan få omkring otte timers søvn hver nat.
Ikke kun det, men forskere anbefaler, at du også falder i søvn og vågner op på samme tid hver dag. Denne strategi hjælper med at regulere din krops døgnrytme og stille dine sovemønstre til rådighed. Hvis du kæmper med at vågne op til din alarm, er der mange kreative alarm-apps. De 10 bedste alarmur-apps til Android i 2016 De 10 bedste alarmur-apps til Android i 2016 At have en solid alarmur-app er vigtigt, hvis du vil vågne op en gang. Prøv en af disse. derude for at forhindre dig i at falde tilbage i søvn.
4. Lav en rutine før seng
Ved du, hvordan småbørn sover bedre, når de følger den samme rutine hver aften? Tro det eller ej, voksne er dybest set det samme. Brug lidt tid på at udforme dine egne gå til sengen ritualer. Noget beroligende bør gøre det trick - din rutine kan omfatte læsning af et par sider i en bog, journalisering, brug af duftende lotion eller udførelse af meditation 6 Mindful Meditation Apps, der vil forbedre dit liv 6 Mindful Meditation Apps, der vil forbedre dit liv Leve en mere opmærksom live gennem meditation kan have fantastiske positive effekter. Prøv det med disse apps. .
Disse aktiviteter hjælper med at reducere stresshormonet cortisol, så din krop kan føle sig rolig og sikker nok til at falde i søvn.
Hvis du forbliver ængstelig eller bekymret, kan du prøve at skrive ned alt hvad du bekymrer dig om på en papirpude ved din seng. Du kan også tilføje en sætning, der forklarer, hvordan du vil begynde at løse problemet i morgen. Dette kan hjælpe med at frigøre bekymringen fra dit sind og give dig mulighed for at reagere.
5. Begræns dit koffein- og alkoholindtag
Hvis du virkelig kæmper med at falde i søvn, kan dine daglige koffeinvaner være skylden. Når alt kommer til alt er koffein et stof - et stimulerende middel, der forhindrer din krop i at genkende tegn på udmattelse.
Det kan tage fem til seks timer for din krop at behandle halvdelen af den koffein, du spiser. Af denne grund er det sikreste at stoppe med at drikke enhver koffein efter ca. to eller tre om eftermiddagen. Når det rammer 16:00 eller senere, er det tid til at skifte til grøn te eller andre ikke-koffeinholdige drikke. Sådan øges din hjerne uden koffein Sådan øges din hjerne uden koffein Kaffe er en hurtig løsning til lav produktivitet. Men abstinenssymptomer og sundhedsrisici skader produktiviteten i det lange løb. Disse alternative løsninger kan øge din energi på en koffeinfri måde, !
Det, der måske overrasker dig, er, at alkohol også er et stimulerende middel! Selv hvis nogle få drikkevarer oprindeligt får dig til at føle dig søvnig, kan alkoholens stimulerende egenskaber forværre din søvnkvalitet senere på natten. Hvis du bekymrer dig om din søvnkvalitet, kan du prøve at kun have 1-2 drinks ad gangen og stoppe med at drikke to timer før du falder i søvn.
6. Snack Smarter
Undersøgelser viser, at visse fødevarer kan tilskynde din krop til at producere aminosyrer og hormoner, der opretholder din døgnrytme.
Hvis du føler dig pisket før sengetid, skal du overveje:
- Mejeriprodukter eller grønnkål (til calcium)
- Valnødder eller kikærter (til tryptophan)
- Mandler og fuldkorn (til magnesium)
- Kirsebær (til melatonin)
- Fisk (til vitamin B6)
- Kamille-te (til glycinproduktion)
7. Stop med at kontrollere uret!
Det kan være så fristende at se nøjagtigt hvad klokken er, så du kan begynde at beregne, hvor meget søvn du får, hvis du falder i søvn kl. 10: 53 ... eller 11: 13 ... eller 12:22.
Hver gang du gør dette, får det imidlertid din krops stressrespons til at stige. Den angst du føler for ikke at få nok søvn Sove bedre og forbedre dit helbred ved at ændre, hvordan du bruger din computer Sove bedre og forbedre dit helbred ved at ændre, hvordan du bruger din computer Computerarbejdet må ikke være hårdt på din krop. Enkle ændringer, der kun koster dig minutter hver dag, kan have stor indflydelse. Her er nogle værktøjer, der hjælper dig. udløser årvågenhed - hvilket er præcis, hvad du ikke ønsker!
Problemet intensiveres kun, hvis du tjekker din telefon - nu er du ikke kun bekymret over tiden, men du introducerer også dit system til blåt lys og bliver distraheret af en e-mail.
Eksperter anbefaler, at hvis du er vågen midt på natten, skal du stå op af sengen og udføre en beroligende aktivitet i svagt lys (såsom at lytte til musik eller blid stretch). Efter cirka femten minutter skal du gå tilbage i sengen og prøve at falde i søvn igen.
Hvis du stadig ikke kan sove ...
Hvis du prøver disse tip og andre, og intet ser ud til at hjælpe, bør lægehuset være dit næste stop. Ændringer i dine søvnvaner kan være et symptom på fysiske og mentale sundhedsmæssige bekymringer og bør tages alvorligt! Din læge kan muligvis også fortælle dig, om dine søvnløse nætter skyldes medicin, du tager, eller andre faktorer, som en online artikel ikke kan diagnosticere for dig.
Det kan være vanskeligt at foretage ændringer i din søvnhygiejne, men resultaterne af en god nats søvn er det værd!
Har du prøvede tricks til at falde hurtigt i søvn og blive i søvn hele natten? Jeg vil meget gerne høre om dem i kommentarerne!
Billedkreditter: lenetstan / Shutterstock