Kan F.lux og natteskift virkelig forbedre dine søvnvaner?

I løbet af de sidste par år har mennesker foreviget tanken om, at computerskærme og mobile enheder kan skade vores søvnfakta eller fiktion? 6 myter om skærme og skærme (med domme) Fakta eller fiktion? 6 myter om skærme og skærme (med domme) Hvor mange af disse skærmrelaterede myter har du hørt? Hvor mange tror du? Du kan blive overrasket over, hvilke der er sande, og hvilke der ikke er. , hvorfor F.lux og Apples Night Shift eksploderede i popularitet. Men fungerer de faktisk som annonceret?

Svaret kan overraske dig.

Søvn ser ud til at være den ene ting, som vi alle kunne bruge lidt mere af i disse dage. Vi sover færre timer om dagen end nogensinde før, og at stirre ind i de lyse lys på vores computere og telefoner hjælper os ikke med at komme i seng tidligere - så lad os finde ud af, om dette trick er en reel løsning.

Videnskaben om søvnmangel

Før vi går for langt ind i søvnvidenskaben, skal du være opmærksom på, at vi ikke er et medicinsk sted, og at vi heller ikke er medicinske fagfolk. Tag ikke noget af dette som personlig rådgivning eller vejledning til dine søvnvaner. Hvis du har spørgsmål eller bekymringer omkring dit eget søvnmiljø, skal du tale med din læge.

University of Maryland Medical Center rådgiver, at voksne har brug for mellem fem og ni timers søvn - hvor du falder på dette spektrum er forskellige person til person. Ikke alle har brug for lige otte timer.

Når det er sagt, har undersøgelser fundet en markant stigning i søvnløshed og søvnighed om dagen hos moderne voksne. Knap 20% rapporterede at have problemer med at sove, og omkring 10% rapporterede at overdreven søvnighed i løbet af dagen.

Hvad der forårsager vores søvnproblemer? Harvard Sleep videnskabsmand Charles Czeisler lægger skylden rigtigt på vores enheder. Kunstigt lys har generelt skadet vores søvn, men LED-lysene i skærme kan forværre problemet.

Czeisler var involveret i en undersøgelse, der sammenlignede læsning på en tablet og en papirbog i samme svage lys. Tabletter var knyttet til at tage længere tid at falde i søvn og forsinke REM-søvn. Tabletgruppen viste sig også at være søvnigere om morgenen.

Årsagen til, at LED forårsager mere et problem end andre lys, er, at LED-lys producerer en farve, der er langt blåere end lysstofrør eller glødende lys - og blåt lys er forbundet med reduceret melatonin såvel som øget opmærksomhed ifølge en undersøgelse. Ikke kun holder det dig fra at blive søvnig, det gør dig mere vågen.

Sådan fungerer nat-apps

F.lux var en af ​​de første apps, der hjalp med at bekæmpe de skadelige virkninger af blåt lys Brug F.lux til at sove bedre efter længe-computeraktiviteter Brug F.lux til at sove bedre efter sent-nat computeraktiviteter Hvis du ser nøje, mest LCD-skærme har en knap til automatisk at ændre attributterne på skærmen for at justere for de typer medier, der vises. . I stedet for blot at dæmpe din skærm reducerer F.lux fysisk mængden af ​​blåt lys, der udsendes af din skærm, og fungerer som et blåt lysfilter. Hvad er et blåt lysfilter, og hvilken app fungerer bedst? Hvad er et blå lysfilter, og hvilken app fungerer bedst? Disse blå lysfilter-apps til Android hjælper dig med at få en bedre nattesøvn, selv når du bruger din enhed om natten. . Appen varmes op yderligere, når natten skrider frem, så du får et mere naturligt lysmønster.

Det kan tage lidt at vænne sig, da din skærm får et mere orange udseende til det. De varmere farver er tydeligvis ikke gode til farveintensivt arbejde - såsom fotografering eller videoredigering - men disse apps giver dig normalt mulighed for midlertidigt at deaktivere opvarmningen, når det er nødvendigt.

For ikke længe siden debuterede Apple også Night Shift som en teltstangfunktion i iOS 9.3. Dette fungerer på samme måde som F.lux ved at reducere mængden af ​​blåt lys, der udsendes fra iOS-enheden. Det kan planlægges at køre på et bestemt tidspunkt, og du kan justere, hvor varmt det gør skærmens farve.

Android har et par forskellige muligheder, som Twilight. Der er nogle andre, hvis du er villig til at rodfeste din enhed. Det rapporteres, at et faktisk systemværktøj kommer med Android N.

Med andre ord, uanset om du bruger et skrivebord, en bærbar computer, en tablet eller en smartphone, har du nu alle muligheder for at reducere mængden af ​​blåt lys, der når dine øjne i løbet af natten. Det skulle betyde, at dit søvnløshedsproblem er løst, ikke sandt?

Den sande virkning af nattilstand

Selvom disse funktioner er pæne, og de ser ud til at gøre det lettere at bruge en computer om natten, hvilke bevis er der for, at F.lux og Night Shift kan hjælpe os med at udvikle bedre søvnvaner?

En nylig undersøgelse testede denne påstand ved hjælp af filtreringsbriller med blåt lys og en app, der filtrerede blåt lys for at spore virkningen af ​​disse enheder på søvn- og melatoninproduktion. (Appen blev ikke navngivet i undersøgelsen, men var sandsynligvis F.lux.)

Undersøgelsen fandt, at softwaren og brillerne begge reducerede det blå lyss effekt på melatoninproduktionen.

Konklusionen af ​​undersøgelsen var, at enheder og apps skulle være udstyret med en automatisk nattilstand, så indstillingerne for ændringer kunne ske automatisk baseret på lyscyklussen i dit område af verden. Hvilket beskriver nøjagtigt hvad Flux og Night Shift allerede gør.

Anne-Marie Chang, en søvnekspert fra PSU, sagde i et interview med Live Science, at undersøgelser har vist, at denne type filtrering faktisk kan reducere effekten af ​​enheder på søvnmønstre. Det skal bemærkes, at blåt lys ikke er det kun ting, der påvirker søvnmønstre.

Blå lysfiltre er ikke nok

Et af problemerne med videnskaben om lysfiltrering er, at det bare er for nyt. Flux har eksisteret i ganske lang tid, men det meste af forskningen på deres websted er relateret til virkningerne af blåt lys.

Der er kun to undersøgelser, der er knyttet på deres side til virkningerne af filtrering af blåt lys. En af dem 404'er nu, men begge var relateret til forbedret humør og ydeevne, ikke forbedrede søvnmønstre. Apple citerer ikke nogen undersøgelser på opdateringssiden til iOS 9.3 og Night Shift.

På den anden side er rødt lys også blevet knyttet til søvnproblemer, selvom det ikke har de samme effekter på melatonin. Så til trods for at reducere de skadelige virkninger af blåt lys, kan andre lysfarver muligvis stadig holde dig vågen.

Lysstyrke kan også være en faktor i den mængde søvn, du mister. Hvis enhedens lysstyrke er krøllet til det maksimale, kan filtrering muligvis hjælpe, men du vil stadig være vågen. Selv på en helt sort skærm giver maksimal lysstyrke stadig meget lys.

Og lys er ikke det eneste problem. Når du er på en enhed, bliver du mentalt aktiv - vipper mellem apps, svarer på e-mails, tager et sidste kig på Twitter, gennemser Reddit osv. Dette holder din hjerne aktiv, hvilket fører til en sammenhæng mellem brug af sociale medier og søvnforstyrrelse, ligesom hvor dårlige tv-vaner kan forårsage søvnløshed.

Bedre søvn: Mere end nattilstand

Hvis du bruger dine enheder om natten, hjælper filtrering dig. Forvent dog ikke, at det løser alle dine problemer. Du er langt bedre til at læse en ubelyst Kindle Hvad er e-blæk? Sådan fungerer det & hvorfor enhver e-bog-fan behøver det, hvad er e-blæk? Sådan fungerer det & hvorfor enhver e-bog-fan behøver det Hvis du læser e-bøger og ikke har skiftet til e-blæk endnu, så går du alvorligt glip af. Her er alt hvad du har brug for at vide om, hvorfor e-blæk klipper til e-bogelskere. eller pocketbog end at tage din tablet i seng, selv med filtrering aktiveret.

Afbødning af skaden er ikke en dårlig ting, men det er ikke kuren - alt det, mange pundits har gjort det ud til at være. Det skal siges, at de fleste af disse undersøgelser er korrelative, men de peger på en samlet effekt. Videnskaben synes kun sikker på én ting: Hvis du vil have en god nats søvn, skal du lægge dine enheder væk et par timer før sengetid.

Billedkreditter: følelse træt, når du bruger tablet af leungchopan via Shutterstock, Anita Heart via Flickr, Lindsey Turner via Flickr, David Mulder via Flickr, alphaspirit via Shutterstock