Mark Lucas
0 
3891
1096
For mange mennesker er det en konstant kamp at finde tiden til at træne. Heldigvis er der mange forskellige hurtige øvelser, som du kan bruge til at komme i form, mens du er på arbejde!
De stillesiddende livsstil på de fleste arbejdspladser er et alvorligt sundhedsmæssigt problem 5 Bemærkelsesværdige websteder, der hjælper dig med at forstå din sundhed og fitness 5 Bemærkelsesværdige websteder, der hjælper dig med at forstå dit helbred og fitness Vil du forstå din krop, og hvordan motion og ernæring påvirker det? Disse fem kvalitetswebsteder hjælper dig med at nå dine fitnessmål med uddannelse. . Vi bruger så meget tid på at sidde på vores skriveborde, at det udsætter os for en øget risiko for hjerte-kar-sygdom, vægtøgning, muskeltab og muskuloskeletalsmerter.
Nogle mennesker kan passe ind i en solid træning før eller efter deres tid på kontoret. Andre har fysisk krævende job. Men hvis din tidsplan vanskeliggør regelmæssige træninger, og du bruger det meste af din tid på at sidde foran en computer, kan disse hurtige øvelser gøre en verden af forskel for din nuværende og fremtidige velvære!
Nu er det vigtigt for mig at bemærke, at jeg ikke er nogen læge og ikke ved noget om dine personlige helbredsforhold! Hvis du har spørgsmål eller bekymringer omkring en af de øvelser, der er anført nedenfor, skal du tale med en sundhedspersonale, inden du prøver dem.
Tag en pause
En af de vanskeligste dele af træningen i løbet af arbejdsdagen er at finde tiden til at gøre det.
Heldigvis burde de fleste af disse ideer overhovedet ikke tage meget tid. Du kan nemt pas på en halv times træning hver dag i 1-5 minutters blokke. På de fleste arbejdspladser er det ikke et problem at tage et minut eller to til dig selv at strække, få en drink vand eller bruge faciliteterne. Prøv at montere en eller to øvelser i hver af disse pauser.
Husk dig selv. Arbejdspladsskultur, frister og almindelig glemsomhed kan gøre det at huske at tage pauser en kamp. Heldigvis er der masser af påmindelsesapps derude, der kan tjene som en ekstern skubbe på travle dage.
Mac-brugere kan lide Time Out-appen, som giver dig mulighed for at bruge din egen tidsplan for daglige pauser. Modtag en meddelelse, der kan tilpasses med faste intervaller, der minder dig om at passe til en lille aktivitet.
En anden app, StretchClock, koster $ 3 per måned, men går ud over bare at sende påmindelser. Denne app linker også direkte til forskellige stretch- og træningsvideoer, som du kan gennemføre i pausen.
Hoved-til-tå-fitness på arbejdet
Tro det eller ej, det er muligt at udøve næsten alle dele af din krop på arbejdet. Nogle forslag afhænger af din arbejdspladsopsætning, men det er overraskende, hvad du kan gøre for at forblive fysisk aktiv selv i et lille arbejdsområde!
1. Øg din hjerne
Det kan se ud som om du træner din hjerne nok på arbejde hver dag, men at træne din hjerne er lige så vigtig for dit fysiske helbred som at opbygge muskler. Stresshormoner såsom cortisol frigivet af hjernen kan have langvarige skadelige virkninger på din krop gennem forhøjet blodtryk, øget fedtlagring, hovedpine og en øget risiko for angst og depression.
En af de bedste måder til at bekæmpe stress uanset situationen er at øve korte mindfulness meditationer. Som det ses i videoen ovenfor, kan disse være så korte som et minut. En anden mulighed for at øve mindfulness er mindful meditationsapps 6 Mindful meditation apps, der vil forbedre dit liv 6 Mindful meditation apps, der vil forbedre dit liv At leve et mere opmærksomt live gennem meditation kan have fantastiske positive effekter. Prøv det med disse apps. . Det er en god ide at finde en der bedst passer til din personlighed og tidsbegrænsninger!
Over tid lærer øget opmærksomhed din hjerne at opretholde en rolig og afbalanceret tilstand, uanset hvor vanvittigt arbejde bliver. Selv at tage bare ti dybe indåndinger kan gøre en verden af forskel i din sindstilstand.
2. Træ dine øjne
Dine øjne bliver overanstrengede, når du bruger hele dagen på at stirre på en computerskærm. Over tid kan dette føre til træthed i øjnene, rykninger i øjnene, røde øjne og sløret syn. Heldigvis, med nogle korte øjeøvelser, 4 måder at forhindre computerrelateret øjestamme uden at miste produktivitet 4 måder at forhindre computerrelateret øjestamme uden at miste produktivitet Bruger du mange timer foran en computerskærm? Hvis du gør det, er du sandsynligvis fortrolig med den uundgåelige øjestamme, der følger med den. Hovedpine, brændende øjne, kløe og bare at være træt, er ... du kan forbedre dit øjenes sundhed og forhindre hovedpine.
Der er to gode værktøjer derude til at guide dig gennem nogle grundlæggende øjenøvelser. Eyeleo er et program, der kan tilpasses til Windows-computere, der sender “kort pause” påmindelser hvert 10. minut med hurtige øjeøvelser, som du kan gøre. Brugere muligvis også aktivere “lange pauser,” som blokerer computerskærmen hver time lige længe nok til, at dine øjne kan få en pause.
For andre operativsystemer er det webbaserede Protect Your Vision-sted et bedre valg.
3. Stræk dine skuldre
Holdning har stor indflydelse på smerter og hovedpine. Selv for personer med kronisk dårlig kropsholdning er der lette korrektion af kropsholdning Denne 3-minutsøvelse vil faktisk rette din kropsholdning Denne konditionskontrol med 3 minutter vil faktisk rette din kropsholdning Du synes måske, at dårlig kropsholdning ikke kan rettes, men denne hurtige og lette træning vil skifte mening. der ude.
Brug et minut eller to hver time på at slappe af dine skuldre ved at rulle dem fremad og bagud, langsomt dreje din nakke til at kigge over hver skulder og trække dine skulderblad sammen (hold i ca. 15 sekunder). Andre store skulderstrækninger til kontoret er tilgængelige på YouTube. Tjek et eksempel nedenfor.
Du kan også overveje at downloade appen Neck and Shoulders Stretching (iOS) eller appen Upper Back Pain [No Longer Available] til strækningsguider og instruktioner.
Som en forebyggende foranstaltning vil du måske overveje opsætningen af dit skrivebord 7 Hacks for at gøre dit skrivebord mere effektivt for maksimal produktivitet 7 Hacks for at gøre dit skrivebord mere effektivt for maksimal produktivitet Føler du ømhed eller træthed? Gør dine øjne øje eller dræber din hals dig? Et optimeret skrivebord kan muligvis helbrede dine lidelser og øge din produktivitet. . Ideelt set skal din skærm være i øjenhøjde, dine fødder skal hvile hårdt på jorden (eller på et trin / afsats), og dine skuldre skal være afslappede med albuerne i en 90-graders vinkel for let at nå dit tastatur.
4. Bliv kreativ med cardio
Der nægter det ikke: cardio er en af de sværeste former for træning at få i løbet af arbejdsdagen. Tag dig lidt tid på din arbejdsdag, og snig et par ekstra trin ind.
Måske kunne du gå til printeren oftere. Eller måske kan du bruge et vaskerum længere væk fra dit skrivebord. Klassiske forslag inkluderer at tage trappen i stedet for elevatoren, flytte til en kollega i stedet for at sende en e-mail eller gå på en hurtig tur til frokost.
En bærbar fitness tracker er også en fantastisk måde at motivere dig til at bevæge dig mere i hele din dag. Mange modeller vibrerer endda for at fortælle dig, når du har været stillesiddende i længe!
5. Forstærk dine arme
Dine arme er sandsynligvis de nemmeste muskler at træne i løbet af dagen. Mange strategier, du bruger til at udøve dine arme i andre sammenhænge, kan let udføres i et kontormiljø.
Overvej at lave triceps-dip hver gang du sætter dig eller står op, bruger håndholdte vægte under et telefonmøde eller bruger et modstandsbånd til at lindre stress midt på eftermiddagen. Wall push-ups kan også fungere godt for dig afhængigt af dit kontorlayout.
For korrekt form i håndvægtøvelser, eller for at lære at målrette mod specifikke muskler, kan du overveje at bruge en app som håndvægteøvelser [No Longer Available] eller Fitness Buddy (iOS). Disse apps er ikke kontorspecifikke, men med en vis prøve og fejl identificerer du de øvelser, der fungerer bedst for dig.
6. Wiggle dine håndled
Mens meget af din krop kan være stillesiddende i løbet af arbejdsdagen, er dine håndled og hænder under meget pres. At tage lidt tid hver dag på at strække og gendanne disse nøglemuskler og led kan spare dig for mere alvorlige smerter og ledproblemer længere nede på vejen.
De regelmæssige pauser, du tager for at træne, reducerer din risiko for gentagne belastningsskader markant. Dog kan du også ønske at udføre specifikke strækninger til håndled og hænder. Wellnomics Stretches er en app til Android udviklet af en ergonomisk softwareudbyder, der inkluderer flere lette strækninger. Videoen nedenfor har også nogle gode forslag.
Dette kan også være et godt tidspunkt at overveje brugen af alternativ tekstindtastningssoftware såsom stemmetype Hvordan stemmetype er den nye bedste funktion i Google Dokumenter Hvordan Stemmetype er den nye bedste funktion i Google Dokumenter Stemmegenkendelse er forbedret med spring og grænser i de seneste år. Tidligere denne uge introducerede Google endelig stemmetype i Google Dokumenter. Men er det godt? Lad os finde ud af det! (fås gratis på Google Docs) eller Dragon NaturallySpeaking. Et ergonomisk tastatur og mus kan også gøre en betydelig forskel.
7. Crunch-fri kerne
Abs er et af de områder, næsten alle ønsker at tone, og det er heldigvis temmelig let at gøre, mens du er på arbejde, hvis du kan finde en stol. Videoen herunder viser to mulige muligheder for at arbejde med din kerne, mens du sidder.
Der er dog mange gode stolbaserede træningsvideoer online. Selvom du bare sidder op i løbet af dagen vil også have en betydelig indflydelse på din kernestyrke. Udstyr, der udfordrer din balance, såsom at sidde på en stabilitetsbold, kan også have langsigtede positive effekter.
Hvis en stabilitetsbold ikke fungerer på din arbejdsplads, skal du overveje at købe en balance disk i stedet. Disse værktøjer findes mange steder online (denne model sælges på Gaiam for lidt over $ 20). De passer til næsten enhver stol og tilføjer en øjeblikkelig balanceudfordring til din arbejdsdag.
8. Løsn dine ben
Ben er sandsynligvis den mindst subtile kropsdel, der skal trænes på kontoret. Men det er ikke at sige, det er umuligt! For nogle øvelser kan det dog være en god idé at finde et roligt hjørne på kontoret eller lukke din kontordør, før du prøver på dem.
Både NanoWorkout og Fitbolt.com har masser af forskellige kontorspecifikke træningsanbefalinger. Aktiviteter som væg sidder, squats og benforlængelser er lette måder at tone dine ben på uden at tiltrække uønsket opmærksomhed.
Det kan også være en god ide at arbejde i et par hamstringsstrækninger i løbet af dagen. Dine hamstrings strammes ofte op, mens du sidder, og hvis den ikke behandles, kan det medføre betydelige smerter i korsryggen over tid.
Hvad skal du miste?
Det kan virke modstridende at tage tid ud af din arbejdsdag for at deltage i korte aktivitetsudbrud. De fordele, du ser ved at træne, er dog ikke kun fysiske. Tag et par minutter hver time på at gå væk fra din computer. Træk vejret i dyb indånding, og få blodet til at bevæge sig gennem din krop for at føle påvirkningen på din samlede lykke.
Når du træner regelmæssigt Sådan bygger du et træningsprogram, du kan gøre overalt Sådan bygger du et træningsprogram, du kan gøre, hvor som helst Fitness er vigtig. Undgå besættelse af et medlemskab af et gymnastiksal. Du kan træne gratis lige nu, hjemme eller på et hotelværelse. , er du mere tilbøjelig til at være opmærksom, at tænke klart og have et bedre generelt humør. Disse faktorer vedrører direkte tilbage til din produktivitet i dit job.
Hvordan passer du træning i dit daglige liv? Jeg vil meget gerne høre dine tip og tricks i kommentarerne!
Billedkreditter: Marcin Balcerzak / Shutterstock