Sådan bygger du et træningsprogram, du kan gøre hvor som helst

I en verden af ​​kontorjob 8 Nemme øvelser for at hjælpe dig med at holde dig i form på dit skrivebord 8 lette øvelser for at hjælpe dig med at holde dig i form på dit skrivebord Det er faktisk muligt at holde sig i form på dit skrivebord. Her er nogle øvelser, som enhver kan gøre. Nogle kræver ikke engang at stå op, andre tager ikke længere end 10 minutter ud af din daglige rutine. og fastfood-takeaways, er det ikke overraskende, at mennesker nu er federe og usunde end nogensinde.

At være fit er afgørende: bortset fra at hjælpe dig med at undgå sundhedsmæssige komplikationer i det senere liv, få dig selv i form 6 tip til endelig gå ned i vægt med et fitness-bånd 6 tip til endelig gå ned i vægt med et fitness-band En personlig træner kan holde dig fokuseret, men det er dyrt. I stigende grad henvender folk sig til fitness bands i stedet. De kan overvåge dine træninger, spore dine kalorier og måle din krops cardiopræstation. kan give umiddelbare fordele. Videnskabelige undersøgelser beviser gentagne gange, at du vil være mere produktiv, sove bedre, være mindre stresset, have et bedre kropsbillede og reducere din risiko for at få sygdomme som diabetes og kræft..

Bedst af alt, ruten til en bedre behøver du ikke ligge i dyre gymnastikselskaber og personlige trænere. Ethvert sted og endda dit hjem kan være dit motionscenter 7 Bedste YouTube-træningskanaler til at træne derhjemme 7 Bedste YouTube-træningskanaler til at træne derhjemme Hjem-fitnesscentre og personlige træner hjælper de penge, der rejser sig direkte fra deres senge og rammer gymnastiksalen. Vi mindre dødelige er nødt til at opfordre vores kræfter til selvmotivation og disciplin til at trætte nogle få ... .

I denne artikel skal jeg vise dig, hvordan du kan træne gratis lige nu. Følg med, og pundene falder på kort tid.

Bemærk: Fortsæt med forsigtighed. Hvis du er uegnet, skal du ikke skubbe dig selv for hårdt i starten - det vil gøre mere skade end gavn. Hvis du er i tvivl, skal du kontakte din lokale læge.

1. Cardio

I fitnessverdenen er ordet “cardio” henviser til aerob træning; det forbedrer ydeevnen i dit cardio-åndedrætsorgan (hjerte, lunger og blodkar).

Fordelene er adskillige - de inkluderer reduceret blodtryk, øget udholdenhed, forbedret iltning af dine organer og endda en øget gråstoftæthed i din hjerne.

Aktiviteter såsom langdistance jogging, cykling, magtvandring og svømning er de mest almindelige former for cardio. Desværre er de ofte kedelige, og mange mennesker hader at gøre dem.

Her er et par variationer for at gøre cardioøvelser sjovere Sådan undgår du kedsomhed ved at tilføje sjov til dine indendørs træningspunkter Sådan undgås kedsomhed ved at tilføje sjov til dine indendørstræning Det er tid til at have det sjovt med træning, fordi det øjeblik det bliver en opgave, du Jeg holder op med at gøre det. Her er et par let at implementere ideer. :

Kør en trappe op

Det er ikke kun Rocky Balboa, der løber op og ned ad trapper. Der er en grund til, at du ofte ser pro-atleter udføre den samme aktivitet: det er en fantastisk øvelse.

Enhver trappe vil være tilstrækkelig, selvom den er i dit eget hjem. Start med at løbe op og ned så mange gange som muligt, og spring over hvert andet trin om muligt. Stop, når du ikke kan løbe mere.

Del dit samlede antal i halvdelen. Næste gang du træner, skal du udføre så mange sæt af dit halverede antal som muligt og tage en 60-sekunders pause mellem hvert sæt.

Der er flere variationer af dette tema. Se videoen nedenfor for flere ideer.

Kør med din hund

Ja, det kører stadig, men det er meget sjovere, hvis du slatter den bedste ven, der jager dig rundt.

I stedet for bare at løbe med din pooch, skal du købe en slynge, starte en tennisbold og prøve at slå din hund, hvor den lander. Gentag på ubestemt tid.

Det er fantastisk intervalltræning for dig, og det vil hjælpe med at få Fido i form. Det er en dobbelt sejr.

2. Overkrop

Overkropstræning fokuserer primært på dine skuldre, arme og bryst, selvom flere af dem også vil gavne din kerne.

De giver ofte hurtige resultater og er lette at gøre. Men vær forsigtig, at miste din form kan resultere i kvæstelser. Fokuser altid på at udføre rutinen korrekt, selvom det betyder, at du opnår færre reps.

For at bestemme, hvor mange reps, du skal gøre i hvert sæt, skal du gøre den samme beregning som ovennævnte trappetræning.

dips

Afslappede træner overser ofte dips til fordel for push-ups. I praksis er de et bedre alternativ. Ud over at styrke pectorals, deltoids og triceps, arbejder de også de rhomboid muskler i ryggen.

Du kan bruge enhver stol eller bænk i dit hus - bare sørg for at den kan understøtte din kropsvægt. Læg håndfladerne på kanten af ​​stolen med fingrene vendt fremad. Bøj knæene og gå fødderne ud, indtil dine arme understøtter det meste af din kropsvægt. Bøj derefter dine arme, så dine overarme er parallelle med gulvet. Sørg for, at dine hofter falder i en lodret linje.

krøller

Jeg ved, hvad du tænker: du har brug for at købe nogle håndvægte for at gøre krøller, ikke sandt?

Faktisk er der masser af ting omkring dit hus, du kan bruge. To af de mest populære er rygsække og kartoner med mælk med et håndtag. Hvis du bruger en rygsæk, skal du sørge for at fordele vægten jævnt og pakke den på en måde, der forhindrer, at indholdet bevæger sig rundt.

For at begynde øvelsen skal du holde dine arme nede ved din side og gribe fat i vægten med håndfladerne vendt fremad. Hold albuerne stramme mod din krop, og sørg for, at dine skuldre er lige og lodrette. 6 strækøvelser til at fikse din kropsholdning og ændre dit liv. 6 strækøvelser for at fikse din kropsholdning og ændre dit liv. Enkle strækøvelser kan løse "Computer Back" og "Text Neck ". Brug fem minutter på disse videoer og et par flere på øvelserne for at vende skaden forårsaget af at sidde ved dit skrivebord. . Før langsomt vægten op til din skulder, og sænk den igen. Gør den fulde bevægelse for maksimal fordel.

3. Kerne

Dine kernemuskler findes omkring din mave og nederste / midterste del af ryggen. En stærkere kerne giver en reduceret risiko for kvæstelser og kan hjælpe med alt fra stabilitet og styrke til kontinuitet og graviditet.

De vigtigste kernemuskler er bækkenbunden, transversus abdominis, multifidus, indre og ydre obliques, rectus abdominis, sacrospinalis og mellemgulvet.

Almindelige øvelser som crunches, sit-ups og planker styrker naturligvis din kerne, men her er tre nye, du skal overveje:

inchworm

Stå lige op med fødderne i samme bredde som dine hofter. Bøj ned fra din talje og gå fremad, indtil du når dit maksimum. Gå derefter tilbage, stå lige op og gentag. For ekstra intensitet, tilføj en push-up, når du er vandret.

Corkscrew Plank

Start i en høj planke position. Læg al din vægt på din venstre hånd, og spar derefter din højre hånd med din venstre fod. Gentag på den anden side, og skift derefter mellem de to så hurtigt som muligt. Hold din kerne tæt igennem.

Æsel spark

Begyndere skal starte på alle fire. Hold dine hænder skulderbredde fra hinanden og dine knæ lige under dine hofter. Løft det ene ben op, indtil det er på linje med din krop og parallelt med loftet. Gentag med det andet ben.

For en mere avanceret variation skal du starte i en høj plankeposition. Spark fødderne op i luften, og prøv at røre ved din røv med dine hæle. Du skal lægge din kropsvægt på dine hænder, men dine skuldre skal forblive på linje med dine håndled.

4. Underkrop

Din underkrop henviser hovedsageligt til dine ben og fødder. Det er en ofte overset del af en træning i hele kroppen; vi har alle set folk i gymnastiksalen, der er noget “top-tung” og se ude af proportioner som et resultat.

Step Ups

Denne øvelse er knyttet til trappetræningen, men i stedet for at klatre op ad lave trapper, har du brug for noget, der er lidt højere. En parkbænk er perfekt - du leder efter noget der er et tryk lavere end højden på dit knæ.

Sæt din venstre fod på bænken. Brug styrken i det ben til at skubbe op og bringe din højre fod op på bænken. Brug ikke kraften i dit højre ben til at hjælpe. Gentag processen på dit højre ben. Ti sæt på ti reps på hvert ben giver dig en god træning.

Når det bliver lettere, må du ikke øge højden. Overvej i stedet at tilføje ekstra vægt til hvert ben.

Squats

Du troede ikke, du ville komme til slutningen og ikke blive bedt om at lave knebøj, gjorde du det?!

Ja, de har ondt - men de er virkelig, virkelig gode for dig. De kan styrke dine ben, nedre del af ryggen, hofter, balder og endda dine knogler. Det er en af ​​de mest effektive træninger, du kan gøre derhjemme.

Stå lige op og anbring fødderne i skulderbredden fra hinanden. Bøj knæene, og sænk dig selv ned i en hukposition. Du sigter mod at få lårene parallelt med gulvet. Sørg for, at du altid holder ryggen lodret. Du kan lægge dine arme ved din side eller 90 grader mod din krop, uanset hvad der føles bedst.

Hvad er dine yndlingsøvelser?

Jeg har vist dig et par øvelser for at komme i gang på vejen til fitness, men du behøver ikke, at jeg skal fortælle dig, at listen over potentielle træning De bedste træningsidéer til lange arbejdsdage De bedste træningsidéer til lange arbejdsdage Det kan være svært at passe træning i din dag. Men du er nødt til at finde tid til at træne. Her er nogle ideer til at få en træning i selv den travleste dag. er næsten uendelig. En flyvende søgning på Google med kast tusinder af variationer og alternativer.

Husk: Hvis du føler smerter, skal du straks stoppe og kontakte en professionel. Hvis du har en medicinsk tilstand eller en langvarig skade, skal du altid kontakte en ekspert, inden du starter et nyt fitness-regime.

Hvordan forbliver du i form? Hvad er dine yndlingsøvelser for at holde dig i form? Fortæl os dine anbefalinger i kommentarerne herunder.

Billedkreditter: Jack Frog / Shutterstock