Sådan oprettes perfekte måltider med IIFYM-regnemaskinen og Excel

At spore ernæring i din mad har været ret let i nogen tid nu. Men at være i stand til design måltider, der opfylder dine ernæringsindtagelsesmål, har altid været lidt hårdere.

I denne artikel lærer du hurtigt nøjagtigt, hvordan du kan gøre dette ved hjælp af et foruddannet Excel-regneark og en gratis online regnemaskine.

makronæringsstoffer er typer fødevarer, der leverer kalorier. Kolhydrater, proteiner, fedt, fiber. Hver madvare, du spiser, er en blanding af disse typer. Og hver diæt, uanset om den er velprøvet eller kæmpe, anbefaler forskellige forhold mellem disse makronæringsstoffer. Som et eksempel kræver Atkins-diet, at du spiser meget få kulhydrater, og at du erstatter de kalorier, du mister, med visse proteiner og fedt.

For at lykkes med disse diæter skal du naturligvis være i stand til at gøre tre ting.

1. Beregn de makronæringsstoffer, du har lov til at spise.
2. Spor de makronæringsstoffer, du spiser.
3. Design måltider, der imødekommer disse makronæringsstofkvoter.

For at tackle det første af disse krav, IIFYM-regnemaskine er et fantastisk værktøj. IIFYM står for Hvis det passer til dine makroer. Det er et fleksibelt fitnessværktøj, der beregner de makronæringsstoffer, du er i stand til at forbruge, baseret på dine input, inklusive din kropssammensætning og den type diæt, du vil følge.

Oplev din BME og TDEE

Gå først til online IIFYM-regnemaskinen, og indtast de krævede detaljer. Dette er information om din køn, alder, højde, vægt, aktivitet og motion. Klik nederst i formen “Beregn din TDEE”. Baseret på dine poster vises din BME og din TDEE.

BME er din basismetaboliske hastighed. Dette er antallet af kalorier, din krop forbrænder hver 24. time i hvile.

TDEE er dit samlede daglige energiforbrug. Dette er de omtrentlige kalorier, din krop forbrænder, under hensyntagen til mængden af ​​aktivitet og træning, du foretager dig hver dag.

Vælg et mål

Målet, du vælger, ændrer hvor mange kalorier du vil kunne forbruge hver dag. Du kan vælge mellem fedttab, opretholde din nuværende vægt, øge din vægt (bulking) eller tilføje et brugerdefineret brændstofindtag. Hvis du vælger at reducere eller øge din vægt, skal du vælge, hvor aggressivt du er parat til at gøre dette.

Vælg din ernæringsplan

Da dette er IIFYM-webstedet, er deres foreslåede plan naturligvis IIFYM. Men du kan med fordel vælge mellem flere andre. Vælg den plan, du gerne vil leve efter i de næste par måneder.

Når det er valgt, vises de makronæringsforhold, du skal sigte mod. Hvis det er nødvendigt, kan du ændre disse selv. For eksempel på Low Carb-diæt foreslog det, at jeg forbruger 25% kulhydrater. Hvis jeg ville, kunne jeg manuelt tilsidesætte dette og ændre det til noget andet.

Af hensyn til denne artikel fortsætter jeg med IIFYM-diet.

Rul ned, så får du vist dine resultater. Bemærk disse numre, ellers bliver du nødt til at udfylde formularen igen for at få adgang til dem.

Dette er de makronæringsstoffer, du sigter mod at ramme så tæt som muligt hver dag. Du opnår dette ved at designe måltider, der opfylder disse makronæringsstofkvoter i regnearket nævnt nedenfor.

Forberedelse af dit regneark

Efter at have skuret på nettet fandt vi, at det bedste foruddannede Excel-regneark, der kan bruges med IIFYM-regnemaskinen, er Excel kaloritæller med opskriftsregner som kan findes på denne side (direkte download). Dette er af tre hovedårsager:

• Det er forudfyldt med ernæringsoplysninger om over 1000 fødevarer.
• Alle relevante makronæringsstoffer til hver fødevare lagres: kalorier, protein, fedt, kulhydrater og fiber.
• Det er ekstremt nemt at bruge

Når du har åbnet regnearket, bliver du bedt om at give tilladelse til regnearket til at køre makroer. Enig med dette, og det hjælper dit regneark med at køre et par mere avancerede funktioner såsom arkivering af data om dine tidligere måltider. Du kan stadig bruge hovedfunktionerne, hvis du ikke tillader makroer.

Inden for regnearket er der otte faner. De to nødvendige til design af perfekte måltider baseret på makronæringsstoffer er FoodEntry, og FoodList. De andre kunne komme godt med, men disse to er de vigtigste til vores formål med at designe måltider.

Klargøring af fanen FoodEntry (2 minutter)

Det FoodEntry fanen er hvor du kan logge, hvad du har spist i løbet af en hel dag. Hvis du blot ønsker at designe måltider, er dette det bedste sted at gøre det.

Under afsnittet Dagligt i alt på denne fane skal du indtaste dine daglige mål og individuelle måltidsmål. De daglige mål er de anbefalinger, du fik af IIFYM-regnemaskinen. For måltidsmålene kan du enten indtaste dette manuelt eller holde tingene enkle med en grundlæggende formel for at dele det daglige mål med tre, der viser de makronæringsstoffer, du vil opnå i din morgenmad, frokost og middag.

Endelig skal du også tilføje en række, der viser din “resterende” makronæringsstoffer, så du kan se, hvordan dine data ser ud. At beregne “resterende” figurer, skal du trække Dagligt i alt fra Dagligt mål. Dette viser dig, hvor mange makronæringsstoffer du har tilbage til dagen.

Hvis du bruger regnearket til dets fulde potentiale, skal du huske at indtaste datoen og målrette kalorier øverst på fanen. I slutningen af ​​hver dag (af efter hvert måltid) skal du klikke på Gem daglige data og ryd, og dataene gemmes på fanen DailyRecord, så du kan se tilbage på.

Efter disse enkle redigeringer. Vi er klar til at begynde.

Planlæg dine måltider

Lad os tage eksemplet med at designe en simpel tilberedt morgenmad Tilføj de bestanddele af morgenmaden til fanen FoodEntry. For hver madvare kan du nu lege med porsionsstørrelserne for at prøve at matche dine mål-makronæringsstoffer så tæt som muligt.

I eksemplet nedenfor valgte jeg forskellige slags brød for at se, hvilke der ville give mig den højeste fiber, og regnede med, at 2,5 skiver ville gøre det muligt for mig at nå mit måltidsmål så tæt som muligt. Som du kan se, kom jeg temmelig tæt på

Du kan bruge denne fane til at designe måltider så komplekse, som du vil, indtaste de nøjagtige vægter af gulerødder i en tærte eller typen og vægten af ​​oksekød i din hotpot.

Pointen er, at mens du gør dette, kan du ændre vægten af ​​hver ingrediens for at sikre, at du opnår de makronæringsstoffer, du har brug for. Hvis du kæmper for at nå dine fibermål, skal du blot kigge efter ingredienser med et højere fiberindhold, og tilføje flere af disse til din opskrift.

Når du er færdig med planlægningen af ​​et måltid, kan du enten rydde dataene manuelt, eller, hvis du gerne vil gemme dataene i den måltidslog, der er inkluderet i regnearket, skal du klikke på Gem daglige data og klart, enten efter hvert måltid eller ved slutningen af ​​dagen, afhængigt af hvordan du gerne vil bruge regnearket. Hvis du beslutter at gemme dine måltider til MealLog, skal du læse om vigtigheden af ​​smart feedback Hvordan man taber sig og sparer penge med smart feedback Sådan taber man sig og sparer penge med smart feedback Er dine forsøg på selvforbedring opfyldt intet andet end frustration og mangel på fremskridt? Heldigvis kunne den enkle teknik med smart feedback hjælpe dig med at tackle dine langsigtede mål. , og hvordan de data, du gemmer, kan bruges til at hjælpe dig mere effektivt med at nå dine sundhedsmål.

Andre interessepunkter

• Du kan designe og gemme en opskrift til en senere dato, så du kan vælge den igen i fremtiden. For at gøre dette skal du tilføje alle ingredienserne til fanen RecipeCalc (ikke fanen FoodEntry), og kopier de fremhævede celler i denne fane (B6-J6 som standard) til fanen FoodList. Gem regnearket. Du kan nu nemt hente den opskrift på fremtidige måltider.
• Hvis en fødevare ikke er på fødevarelisten, skal du bruge et websted som ernæringsdata til at finde informationen, og føj det derefter manuelt til fanen FoodList

Planlægning af det perfekte måltid hver gang

Ved hjælp af IIFYM-regnemaskinen sammen med dette Excel-regneark vil du være i stand til at designe og planlægge måltider 5 Bedste måltider-planlægning-apps og -sider for at spare penge og spise sunde 5 Bedste måltid-planlægning-apps og -sider for at spare penge og spise sunde måltider-planlægningsværktøjer er vigtige, hvis du har travlt eller vil spise sundt. Prøv disse måltidsplanlægningsapps til at organisere din madlavning. der giver dig den rigtige mængde makronæringsstoffer hver gang. Hvis det er for meget at designe tre sunde måltider hver dag, kan du dog altid oprette din egen daglige smoothie, der lover at indeholde alt hvad du har brug for.

Brug af Excel til dette formål giver dig mulighed for at bevare fuldt ejerskab over dine data, og du kan manipulere disse data, som du vil. Nogle mennesker foretrækker dog muligvis at bruge andre alternativer. I dette tilfælde kan du tjekke Eat This Much (vores anmeldelse) eller MyFitnessPal (vores anmeldelse).

Vil du gøre en indsats for at måle og spore makronæringsstoffer i hver af dine måltider? Har du fundet et andet regneark, der gør jobbet lige så godt (eller bedre)? Og har du andre tip til design af sunde måltider?

Billedkreditter: grøntsager og køkkenvægte af Evgenyi via Shutterstock