Stop udsættelse i dens spor med 5 påviste hjerneregler

Hver gang vi sværger, “Jeg gør aldrig dette igen!” Men så, helt sikkert, befinder vi os i nøjagtig den samme position igen og igen.

Vi ved alle, at udskillelse er en dårlig vane, og alligevel finder vi os regelmæssigt til at trække alle aftener inden vigtige frister.

Udskydning findes i alle former, og angst, stress og frustration er alle almindelige bivirkninger. Over tid kan udøvelsesadfærd markant påvirke din mentale sundhed, dine forhold og dit generelle velbefindende.

Ville det ikke være dejligt, hvis der var en måde at gøre det på ikke trække tiden ud? Tro det eller ej, der er adskillige principper inden for psykologiforskning, der kan hjælpe dig med at stoppe udsættelse i dens spor!

Procrastination-psykologien

Udskydning er ikke en personlig svigtende. Det er en naturlig del af, hvordan vores hjerner fungerer. Det limbiske system er en meget primitiv del af hjernen, der er ansvarlig for vores basale følelser og reaktioner.

Kort sagt, når vi står over for noget, som vores hjerne opfatter som negativt (fordi det kræver en indsats, vil forhindre os i at gøre noget mere behageligt eller forårsage os midlertidig skade), siger vores limbiske system, “Ingen måde, lad os gøre noget andet.” Og så henvender vi os ofte til morsommere tidsfordriv, indtil den øjeblikkelige konsekvens af vores udskydelse sparker vores hjerne ind “Kæmp eller flygt” tilstand, hvilket giver os mulighed for at udføre vores opgave i et hastighed af adrenalin.

Men vores limbiske systems reaktion betyder ikke, at vi er dømt til at udskyde for evigt. Vi har også det prefrontale cortexområde i vores hjerne, som er dedikeret til mere komplekse hjernefunktioner som ræsonnement og planlægning. Med de rigtige strategier kan du nemt bruge disse tænkekompetencer på højere niveau til at overmanne dit instinkt til at udskyde.

Disse enkle hjerne regler for at slå procrastination er baseret på neurovidenskab. Og de kan hjælpe dig med at udføre selv dine mest frygtede opgaver med tid til overs!

Hjerneregel nr. 1: Zeigarnik-effekten

“Det er mere sandsynligt, at du husker uafsluttede opgaver.”

Hvis du finder ud af, at du har svært ved at motivere dig selv til at tænke over en opgave, kan denne effekt hjælpe dig. Forskning har vist, at folk er langt mere motiverede til at arbejde med opgaver, der er ufuldstændige sammenlignet med opgaver, som de ikke er startet endnu.

Når du giver din hjerne lidt information, kan det arbejde på problemet eller projektet i baggrunden, når du går rundt i dit liv, og gør det langt mere sandsynligt, at du bliver trukket tilbage til opgaven, inden du tager fristen..

Prøve det

• Indstil en timer i så lidt som fem minutter. Gør så meget som du muligvis kan på opgaven inden for den korte tidsramme, og gå derefter væk. Chancerne er, at din hjerne har problemer med at give slip på opgaven, og du er snart tilbage for at se den igennem!
• Når du jonglerer med flere frister, skal du prøve at undgå multi-tasking eller skifte af opgaver. Fordi din hjerne har svært ved at give slip på uafsluttede stykker, er det svært for den at skifte gear fuldstændigt og fokusere på en ny opgave.
• Når du arbejder på et stort projekt, kan du prøve at gå væk fra det midt i et trin, afsnit eller tankeproces. Når du kommer tilbage til det, vil det være lettere at hoppe ind, hvor du slap.

Hjerneregel nr. 2: Yerkes-Dodson-loven

“Den rigtige mængde stress sammen med det rigtige udfordringsniveau lader din hjerne arbejde mest effektivt.”

Stress og hjernen har et kompliceret forhold. For lidt stress, og hjernen er selvtilfreds (kaldes en tilstand “udkobling”). For meget stress, og hjernen er oversvømmet af stresshormoner, der får den til at gribe ind (en tilstand kaldet “frazzle”). Imidlertid producerer du på det ideelle niveau af hjerneinddragelse lige nok stresshormoner til at holde dig selv fokuseret og opmærksom uden at blive overvældet.

Psykologer refererer til denne ideelle mentale tilstand som “flyde“, som folk ofte oplever, når de deltager i en opgave, de elsker, såsom at spille et musikinstrument. Billeddannelsesundersøgelser antyder, at selv når deres mennesker opererer i en strømtilstand, er deres hjerneaktivitet mere effektiv.

Ofte undgår procrastinators et projekt, fordi det ikke udfordrer dem nok, hvilket resulterer i frigørelse. Men når deres frist nærmer sig, når de hurtigt en tilstand af brus og er ikke i stand til at fuldføre opgaven effektivt. Prøv at ændre enten den opgave, du har brug for, eller dine individuelle stressresponser.

Prøve det

• Rediger opgaver for at gøre dem vanskeligere (dvs. hvor hurtigt kan du udføre det?) Eller lettere (dvs. kan du opdele det i stykker?) Efter behov.
• Rediger dine stressreaktioner ved at starte en mindfulness-meditationspraksis ved hjælp af en app på din smartphone 6 Mindful Meditation-apps, der vil forbedre dit liv 6 Mindful Meditation-apps, der vil forbedre dit liv At leve et mere opmærksomt live gennem meditation kan have fantastiske positive effekter. Prøv det med disse apps. . Forskning viser, at mindfulness kan ændre din hjernes kredsløb for at forbedre din evne til at forblive rolig (og effektiv) i stressede situationer.

Hjerneregel nr. 3: Parkinsons lov

“Arbejdet udvides til at udfylde den disponible tid til dets afslutning.”

Denne hjerne regel er meget til stede i populærkulturen Hvordan bare 4 trin kan hjælpe dig med at nyde en 5-timers arbejdsdag Hvordan bare 4 trin kan hjælpe dig med at nyde en 5-timers arbejdsdag At bruge lange timer på arbejde er ikke nødvendigt. Du kan bruge nogle afprøvede metoder og værktøjer til at hjælpe dig med at opnå en 5-timers arbejdsdag og maksimere produktiviteten. , delvis tak til 4 timers arbejdsuge. Du har næppe brug for forskning for denne hjerne regel (selvom den findes), fordi næsten alle har oplevet dette fænomen! Opgaver, der skulle tage timer, udføres pludselig på tredive minutter, når en presserende frist vises. I mellemtiden kan sortering af din sokkeskuffe på en eller anden måde tage hele eftermiddagen.

Mens denne hjerne regel nogle gange kan hjælpe en procrastinator ud (mange af et essay er blevet skrevet natten før det skyldes), men kan også alvorligt fjerne din livskvalitet. At have et projekt hængende over hovedet i dage, uger eller endda måneder kan virkelig påvirke dit humør over tid. Det er meget bedre for dit sind og krop at udføre dine opgaver på passende tid - ikke mere og ikke mindre.

Prøve det

• Giv dig selv en realistisk mængde tid til at arbejde på et projekt - ikke mere, ikke mindre. Planlæg i andre aktiviteter for at holde dig motiveret og produktiv. Selvpålagte sociale forpligtelser er en fantastisk måde at sikre, at du får dit arbejde til tiden!
• Spild ikke tid på uvæsentlige distraherende opgaver. Prøv i stedet at arbejde i hurtige, gentagne og fokuserede bursts ved hjælp af Pomodoro-teknikken. Hvordan en simpel Pomodoro-timer gjorde mit liv bedre Hvordan en simpel Pomodoro-timer gjorde mit liv bedre Pomodoro-teknikken er en af ​​de enklere tidsstyringslivshacks. Gennemgå distraktioner ved hjælp af 25-minutters bidder og en timer. Det kan være en livsændrende rutineændring, hvis det passer dig. (25 minutters arbejde efterfulgt af en pause på fem minutter).
• Udsæt dig selv! Hvis du giver dig selv to år til at skrive din første roman, vil det tage dig så lang tid. Hvorfor ikke sigte mod seks måneder (eller endda en måned Prep for NaNoWriMo: 5 websteder til at øve kreativ skrivning øvelser Prep til NaNoWriMo: 5 websteder til at praktisere kreativ skrivning øvelser Tænker du at deltage i NaNoWriMo i 2016? Øv dine skrivefærdigheder med disse fem online værktøjer og bøj dine kreative muskler.) og se hvad der sker?

Hjerneregel nr. 4: Premack-princippet

“Foretrukket adfærd kan bruges som belønning for mindre foretrukne adfærd.”

Neurovidenskab 101? Vores hjerner virkelig som belønninger. Uanset om fordelene er store eller små, fysiske eller virtuelle, tilfældige eller forsætlige, kan vores hjerner ikke få nok. Og hvis vi ved, at der kommer en belønning? Forskning viser, at vi sandsynligvis vil gøre næsten alt, hvad der bliver spurgt om os.

Selvom denne regel kan virke som sund fornuft, bekræfter den at vide, at din kærlighed til belønninger ikke er fjollet. Det er biologisk. Heldigvis kan næsten alt regne som en belønning for din hjerne, når du laver noget, du ikke vil gøre.

Få en snack? Belønning. Badeværelse pause? Belønning. Strækker? Belønning. Fem minutters rulle på Twitter? Belønning. Det er nemt at arbejde enkle belønninger som disse ind i din arbejdsdag uden at forstyrre nogen anden eller bruge en masse penge.

Prøve det

• Planlæg de belønninger, du vil give dig selv for hvert trin i din opgave, inden du begynder. Følg dine løfter til dig selv, ellers skaber din hjerne ikke forbindelsen mellem dit arbejde og belønningen!
• Hvis du virkelig kæmper for at finde motivation, skal du overveje “fristelse bundling.” Knyt noget, du virkelig ikke ønsker at gøre (som en rapport), til noget, du elsker (at prøve en ny café). Chancerne er, at den positive aktivitet vil fungere som bestikkelse og overbevise din hjerne om, at din mindre foretrukne aktivitet ikke er så slemt.
• En anden måde at vende denne regel på? Forskning anbefaler at gøre en foretrukken aktivitet mindre interessant. Brug af irriterende værktøjer til selvkontrol Sådan blokerer du virkelig spildt-tid-websteder: 3 tip, der fungerer Sådan blokerer du virkelig spil-tid-spilde-websteder: 3 tip, der fungerer At finde dig selv uproduktiv på grund af distraherende websteder? Bloker tidspildspladser ved hjælp af disse tip og værktøjer. at begrænse din adgang til bestemte websteder eller apps kan gøre goofing off way mindre attraktiv for din hjerne. Hvis dine yndlingsforstyrrelser bliver frustrerende, er det meget lettere at fokusere på dit arbejde!

Hjerneregel nr. 5: Ego-udtømning

“Du har en begrænset mængde mentale ressourcer dedikeret til selvkontrol og viljestyrke.”

Selvom denne hjerne regel kan lyde som sund fornuft, er mange ikke klar over, at det er sandt! Hver gang du tvinger dig selv til at gøre noget, som du ikke ønsker, bruger du mental energi.

Forskning har vist, at jo mere du bruger din viljestyrke til at overvinde dit instinkt til at udskyde et bestemt projekt, desto mindre viljestyrke har du tilbage til andre opgaver. (Bemærk: Denne teori er for nylig blevet bestridt og er nu en løbende debat inden for psykologi!)

Desværre bliver du altid nødt til at bruge noget viljestyrke for at få dig selv til at komme over det udsættelseshindrende. Heldigvis er der nogle måder at prioritere din viljestyrke strategisk!

Prøve det

• Opdel dine opgaver i mindre stykker. Jo mindre truende en opgave vises for din hjerne, jo mindre viljestyrke vil det tage at få dig til at begynde. Sæt for eksempel et mål til “tømme opvaskemaskinen” i stedet for “rengør hele køkkenet.” Når du så er færdig med den ikke-truende opgave, skal du gå videre til et andet lille mål.
• Gør først din mest frygtede opgave. Hvis du først udfører andre, mindre stressede opgaver, er det muligt, at du løber tør for din lagerkraft med viljestyrke, hvilket gør det næsten umuligt at udføre den opgave, du virkelig vil udsætte.
• Gør uappellerende opgaver til vaner. Efterhånden som de bliver en vane, kræver de mindre viljestyrke, når tiden går. De fleste dage bruger du sandsynligvis ikke meget viljestyrke til at gå på arbejde om morgenen - du gør det bare. (Bonus: Når en opgave bliver en vane, har du mere viljestyrke tilbage til at bruge på noget andet!)

Ingen er perfekt

Selvom disse hjerneregler er gode, er det ikke bare nok at kende til dem til at ændre dine vaner.

Tilfælde? Mig.

I stedet for at skrive denne artikel om morgenen (regel # 5), undgik jeg den fuldstændigt hele dagen (regel nr. 1). I stedet for foretog jeg alle mulige andre foretrukne aktiviteter: at overbevise min søster om at gå en tur, bage småkager, læse en bog, se en film og blive helt fanget på sociale medier (regel # 4). Det er helt sikkert, det er nu midt på natten, når jeg skriver denne konklusion (regel nr. 3), og jeg var nødt til at tage nogle dybe indåndinger for at få mig til at roe mig nok til at koncentrere mig (regel # 2).

Interessant nok tyder forskning på, at en af ​​de vigtigste ting, som vanlige procrastinators (som jeg selv) gør, er at tilgive dig selv for at udsætte dig i fortiden. Når du ikke føler dig skyldig i at udskyde, og erkender, at det bare er en biologisk standard (ikke en personlig svigtende), kan du begynde at bryde dens skyldinducerede cyklus.

Det er dejligt, at du kender nogle videnskabsbaserede måder at undgå udsættelse, men nu er det tid til at omsætte dem til praksis. Prøv en (eller flere!) Af strategierne og se, om du kan overmanne dit limbiske system en gang for alle! Og hvis du ikke har succes, skal du være sikker på den viden om, at undertiden udskudning faktisk kan ændre verden. Hvordan udsættelse ændrede verden, hvordan udsættelse ændrede verden Vi tænker ofte på udskud som en unødvendig hindring for vores hverdag. Men hvis det ikke var for udskud, ville verden være et helt andet sted. .

Udskriver du, mens du læser denne artikel? Eller har du fundet en anden hemmelighed til at forhindre udskydelse for evigt?

Billedkreditter: Ollyy / Shutterstock