De 4 enkle trin til forbedring af dine søvnmønstre

Forestillingen om, at vi skal få 6-8 timers søvn for at have vores årvågenhed, og erindringer fungerer bedst og for at holde sygdomme i skak, drøftes i en voksende samling af søvnforskning, trykt litteratur, såsom magasiner og aviser, og uddannelseswebsteder. Ikke desto mindre er det uundgåeligt, selvom vi ved dette, nogle gange for os at køre ind i en all-nighter (eller måde forbi den tid, du forventede at være i søvn), men det kan være i andre situationer, meget undgåelig.

Der kan være tidspunkter, hvor vi hårdfør distraherende lyde eller overvældende tanker, der får os til at rulle rundt i sengen, eller vi gør ting, der får os til at være uvidende om, at tiden går, og vi er mere interesseret i at holde aktiviteten i gang end at afbryde den. I denne sindstilstand er det svært at genvinde bevidstheden om vores kropslige behov, men med den rigtige tankegang, et par små ændringer og praksis, er du måske tættere på at opnå en bedre søvnrutine.

For at forbedre søvnmønstre - Forbered mentalt

For at denne rutine skal fungere, skal du overbevise dig selv om alle de fordele, du får ved at konvertere, og hvor meget af din krop, du skader ved at blive i dit uregelmæssige sovemønster (måske kan du sætte en påmindelsesliste over disse et sted, som du konstant kan se det). Dette fungerer det samme med øvelse: Til vil have for at gøre det, skal du være overbevist psykologisk om formålet bag dine mål. Tænk nu på et tidspunkt, hvor du vil lukke alle elektroniske enheder forbi og gå i seng. Tillader denne tid en rimelig mængde søvn timer indtil det tidspunkt, du vågner op? I så fald skal du alvorligt forpligte dig til disse sengetider og vågne tider ved at sætte dem som prioriteter i dit hoved.

Undgå

Nu hvor du har et bestemt tidspunkt at sove på, skal du også huske at lave et ritual før søvn, der hjælper dig med at være klar til at sove på det tidspunkt hver dag. Dette inkluderer at minimere og langsomt skære kontakten med alle former for elektroniske enheder og stimulanter, der holder din opmærksomhed løbsk, som i stedet bør afvikle i denne fase.

Prøv at undgå (for at opnå de bedste resultater) eller reducere disse aktiviteter og fødevarer (inklusive væsker, som kan holde dig vågne op midt om natten for at imødekomme dine badeværelsesbehov) inden for tre timer efter den nye sovetid:

• Dyrke motion
• Blødning om aftenen, skønt der er omfattende forskning, der går ind for fordelene ved strømnapler i løbet af dagen, især for at øge din energi og hukommelse, når du er berøvet søvn eller arbejder nattskiftet. Se Aibeks indlæg om et værktøj til at berige dine lur.
• Rygning (nikotin er et stimulerende middel.)
• Spiser moderigtigt sent (en schweizisk forskningsstudie viser, at personer, der spiste kl. 18.00, havde mavesyre 20% lavere i løbet af natten og eksperimenterede mindre ubehag ved sengetid end folk, der spiste kl. 21.00)
• Store måltider
• Sukker
• Alkohol (hvilket kan gøre dig døsig, men vil helt sikkert vække lettere senere).
• Koffein (som lokker dig i læskedrikke og energidrikke, smertestillende midler og desserter såsom chokolade og kaffeis og bør undgås inden for seks timer efter sengetid).

Justere

For dem, der prøver at holde sig til en sengetid, men ender med at ligge i sengen og rulle rundt i hvad der synes at være en lang tid. En række yderligere faktorer kan forhindre dig i at være i stand til at forbedre dine søvnmønstre:

• Distraherende lyde (ørepropper eller bomuldskugler kan hjælpe.)
• Temperaturer (WebMD, en meget tilgængelig og god sundhedsressource HEATLH: 2 lette vejledninger til at kontrollere dine sygdomssymptomer online HEATLH: 2 lette guider til at kontrollere dine sygdomssymptomer online, anbefaler temperaturer mellem 24 ° C og 54 ° F (75 ° F) 12 ° C) for at sikre en behagelig søvn.)
• Lys / farver (dæmpende lys på din skærm Sådan får du bedre skærmbelysning, der føles god for dine øjne Sådan får du bedre skærmbelysning, der føles god for dine øjne. Har nogensinde arbejdet sent på natten på din computer og fundet dig selv blindet af lyset fra skærmen? Ja, alle af os har oplevet det på et eller andet tidspunkt. Kan hjælpe dig med at nikke og sove bedre Brug F.lux til at sove bedre efter sent om aftenen Computeraktiviteter Brug F.lux til at sove bedre efter sent på natten Aktiviteter Hvis du ser nøje, har de fleste LCD-skærme en knap til automatisk at ændre attributterne på skærmen for at justere for de typer medier, der vises.)
• lugter
• Tanker (økonomi, forhold og en række bekymringer kan håndteres mere effektivt på et andet tidspunkt, når du aktivt kan tænke på dem.)
• Sengens komfort (din seng skal være behagelig, holdbar og give god støtte. SpineHealth anbefaler madrasser, der understøtter justering af rygsøjlen for at forhindre muskelsårhed, og at mellemstore faste madrasser, der giver skulder og hofter mulighed for at synke lidt, kan give mere rygsmerter lettelse. En anden MD på bloggen antyder, hvilke sovepositioner der lindrer forskellige rygsmerter.)

Øve sig

• Forbind din seng med at sove. Hvis du sidder på din seng for at se tv, bruger din bærbare computer eller læser, kan du måske skifte plads.
• Tag et varmt bad
• Lav lidt læsning, intet som en spændingsbog, der holder din opmærksomhed op.
• Lyt til afslappende musik SoundSleeping: Lyt til afslappende musik Online SoundSleeping: Lyt til afslappende musik online eller lige så afslappende ikke-musikalske lyde fra Jacksons artikel 9 iPhone-apps, der hjælper med at berolige dig til at sove 9 iPhone-apps, der hjælper med at berolige dig til at sove, og Kalys artikel på SimplyNoise. Hvis du foretrækker at bruge din iPhone til at give dig beroligende lyde, mens du ligger i din seng, kan du drage fordel af vores promo her Sleep Better & Re-Energize On The Go Med Pzizz til iPhone + Giveaway! Sov bedre og tænd igen, når du er på farten med Pzizz til iPhone + Giveaway! !
• Sluk for fjernsynet og computeren, og dæmp lysene en time før sengetiden.
• Lav let yoga eller tai chi, som kan hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere (der er nogle vidunderlige videoer ved forebyggelse), men ikke lige før sengetid. Undersøgelser har vist, at mennesker med soveproblemer var i stand til at sove uden at vågne op i næsten en time, når de øvede tai chi. Træning i den sene eftermiddag menes også at bidrage til bedre søvn. Når du ikke kan gå i gymnastiksalen, kan du prøve nogle lette øvelser (WebMD har et afsnit om 60-s aerobic, og Mayo Clinic's websted har en træningsvideo-samling til skrivebords-jockeys) ved dit skrivebord.
• Prøv nogle mentale afslapningsteknikker på et websted med søvnmedicinering: Nogle gange i stedet for at tænke, at det skal sove (hvilket kan få dig til at bekymre dig mere og holde dig vågen), prøv at tænke, at den skal holde sig vågen så længe som muligt. Du kan også prøve at trække vejret dybt og tænke, at spændinger i din krop forlader, når du udånder, tæller langsomt bagud i forskellige scenarier med dine øjne lukkede, eller tænker på at flyde ned og føle sig roligere.

Hjælp medlæsere med at forbedre søvnmønstrene ved at fortælle os dine forslag i kommentarerne.

Billedkreditter: star5112, herval, SashaW