3 afslapningsteknikker, der hjælper dig med at sove bedre

Vi har alle været nødt til at lide under den ulige søvnløse nat på grund af et sind, der nægter at lukke ned. Hvis dette er noget, der lejlighedsvis holder dig op om natten, kan du prøve et par af disse forslag og værktøjer, før du rammer sækken.

Et racersind forårsager søvn-inset søvnløshed. Det er med andre ordtager dig for lang tid på at falde i søvn. Hvis du har en streng vågentid, kan så lidt som 20-40 minutters begyndende søvnløshed have en enorm indflydelse på den opfattede kvalitet af hele din nattesøvn, hvilket gør dette problem utroligt vigtigt at løse.

Denne form for søvnløshed er ofte forårsaget af en overaktiv sind, der nægter at lukke ned Take A Break: 10 websteder for at hjælpe dig med at slappe af i to minutter Tag en pause: 10 websteder til at hjælpe dig med at slappe af i to minutter Det er utroligt vigtigt at tage sig tid til at slap af og til. Det gør nogen ikke noget godt at konstant være TIL, at arbejde, at blive stresset af hårdheden i hverdagen. I det samme ... på grund af psykologiske, fysiologiske eller miljømæssige faktorer. Nedenfor er en række forslag og værktøjer, der er vist at hjælpe med at helbrede eller reducere søvnindbrud i søvn, og for at minimere den tid det tager for dig at falde i søvn.

Brug lys til din fordel

At udsætte dig selv for skarpe lys og skærme, når du skyldes hoved til seng, manipulerer dit sind til at tro, at det stadig er dagtimerne. Dette stimulerer hypothalamus (det hjerneområde, der inducerer søvnighed), og forhindrer produktion af melatonin, der regulerer kroppens dag-nat-cyklus.

Tving dig selv til at have hver aften mindst 30 minutter (fortrinsvis over to timer) afviklingstid det er helt fri for skærme. Når lysene er slukket, skal du holde lysene slukket. Når det bliver mørkt udenfor, skal du reducere lysstyrken på dine skærme. Indstil din telefon til “forstyr ikke”, og tjek ikke telefonen hele natten. Selv at udsætte dig selv for skarpt lys i et par sekunder kan forvirre dit sind til at tro, at det er tid til at vågne op.

Dog ikke narre til at tro, at du kun kan hjælpe din søvncyklus om natten. At hjælpe din krop med at synke ned i en naturlig rytme hele dagen kan også udløse din krop til at vinde mere naturligt ned, når den nærmer sig sengetid. I denne forbindelse skal du prøve at holde dig til regelmæssige vågentider (selvom du har haft en dårlig søvn), og udsæt dig selv for skarpt lys, når din krop har brug for det - om morgenen og hele dagen.

Værktøj

• F.lux (gratis): dette er en app til Mac, Windows, Linux og iOS, der reducerer mængden af ​​blåt lys, der udsendes fra skærme, der efterligner naturligt lys om aftenen.
• Orange-tonede briller ($ 10.99):orange solbriller blokerer blåt lys for at nå dine øjne, hjælper kroppen med at producere melatonin naturligt og fremkalder derfor et roligere sind og mere søvnighed om natten.
• Philips goLITE ($ 100 +):En lille, blå lysterapienhed - må ikke bruges om aftenen - som udsætter dig for blåt lys i ca. 15-30 minutter hver morgen, hvilket hjælper med at øge energi og reducere vinterblå hele dagen. Dette sætter din krop i en mere stabil døgnrytme.

Brug temperaturen til din fordel

Bare det at være for varmt eller for koldt, når du er i sengen, kan let reducere din krops evne til at slappe helt af og inducere dyb søvn. Der er to hoved ting, vi kan gøre her; optimer både din kropstemperatur og dit soveværelsestemperatur. Desværre er der ingen bevist “bedste temperatur” som vi kan henvende os til, så der vil være nogle test involveret på dine vegne.

Først; kropstemperatur. Når din krop forbereder sig på at sove, sænker den naturligt kropstemperaturen for at inducere døsighed. For at hjælpe med dette skal du tage et varmt eller koldt temperatur (ca. 60-90 minutter før sengetid), iskold) bad (det varme bad forårsager hurtig afkøling). Begge ekstremer er vist at hjælpe med at producere melatonin og hjælpe kroppen med at slappe af. Det er op til dig at finde ud af, hvad der fungerer bedst.

I Tim Ferriss '4-timers krop beskriver han at tage et 5-minutters isbad (sammen med at tage 1,5-3 mg melatonin) en time før søvn som, “som at blive ramt af en elefantbehandling”.

Sekund; soveværelsetemperatur. I stedet for at stole på din laken eller dynen for at give din natlige varme, skal du indstille omgivelsestemperaturen i det aktuelle rum til det, der er optimalt for dig. National Sleep Foundation anbefaler 65F (18.3C), men du skal være i stand til at finde ud af, hvad der fungerer bedst for dig med et par ugers eksperimentering.

Værktøj

• Sleep-tracking-apps: Kan en app virkelig hjælpe dig med at sove bedre? Kan en app virkelig hjælpe dig med at sove bedre? Jeg har altid været lidt af en søvneksperimenter, og har i store dele af mit liv ført en omhyggelig drømmedagbog og studeret så meget jeg kunne om at sove i processen. Der er en ... At lære hvilke temperaturer der hjælper dig med at falde i søvn hurtigt kræver en vis sporing på dine vegne. Der er masser af søvnsporingsapps for at gøre dette så let som muligt.
• Vandtæt termometer: Sørg for, at du nøjagtigt kan måle temperaturen på dit bad med et vandtæt termometer for at lære, hvad der fungerer bedst for dig.
• SmartHome-termostater: At have en SmartHome-termostat (Reden er den mest populære - læs vores anmeldelse 13 ting, du ikke vidste, du kunne gøre med en reden-termostat 13 ting, du ikke vidste, du kunne gøre med en reden-termostat. Du kan blive overrasket over, hvor mange lidt tricks, du kan udføre med din nye Nest-termostat! - skønt der er nogle gode alternativer, der ønsker at købe en smart termostat? 5 Nest-alternativer Ønsker du at købe en smart termostat? 5 Nest-alternativer Når det kommer til at styre temperaturen i dit hjem, er Nest smart termostat er konge, men der er masser af muligheder derude. Her er 5, du skal overveje, hvis du ønsker at købe.) i dit soveværelse, giver dig mulighed for at have mere kontrol over temperaturen i individuelle værelser, samtidig med at du kan indstil temperaturen med din smartphone, udløse temperaturændringer baseret på bevægelse osv.

Brug rutine til din fordel

En enormt underudnyttet og undervurderet søvn “hack 'er simpelthen at have en aftenrutine, der fungerer for dig, og som er mere end bare en almindelig sengetid. Denne rutine bør omfatte aspekter af ovenstående forslag, fra at undgå teknologi (inklusive tv) fra f.eks. 21:00 til at have et varmt eller koldt bad en time før du går i seng. Men det bør også omfatte mere end dette.

Din søvnrutine skal starte i det mindste 60 minutter før din normale sengetid for at give din krop tid til at reagere og forberede dig på søvn. Som et par tips til at hjælpe dig med at strukturere din aftenrutine;

• Mind Dumps: Før du går i seng, skal du tømme sindet for alt, hvad der kan holde det besat. Hvis du har nogen bekymringer, der fortsat dukker op, skal du skrive dem ned, så du kan blive bedt om at tænke på dem i morgen, i stedet for i aften. På en lignende note skal du skrive din opgaveliste til i morgen, så du ved, at din næste dag er organiseret.
• Mad: Undgå at spise mad, før du går i seng, men hvis du har brug for at spise for at undgå at føle dig mad om morgenen, eller for at reducere sultens kval om natten, skal du holde dig til de anbefalede fødevarer.
• Træ forsigtigt: Det er sandt, at motion hjælper med at rydde dit sind, men at træne før sengetid kan også stimulere din krop og forhindre dig i at sove, på trods af at du har et roligere sind. Hvis du vil indbygge træning i din før-søvn-rutine, skal du holde den blid, f.eks. Denne yogarutine eller disse strækninger.
• Undgå koffein og alkohol: Hvis du kæmper med søvn, skal du undgå noget “stoffer” som disse. Men du skal især afholde dig fra alkohol 3 timer før du går i seng, og koffein bør undgås mindst 6 timer før sengetid.
• Gør noget afslappende: Hvis du undgår teknologi til at reducere stimulering af dit sind (og din hypothalamus), skal enhver aktivitet, du erstatter den med, også være relativt ustimulerende. Med dette i tankerne skal du holde dig til fiktionbøger i stedet for ikke-fiktion, eller vælge en anden aktivitet som dem, der er inkluderet i denne artikel, fra visualiseringsteknikker eller meditation, til at lytte til afslappende musik eller småprat med en ven.

Uanset hvad din før-søvn-rutine ser ud, skal den være den samme hver nat (ligesom din morgenrutine. 3 enkle måder Tech kan hjælpe med at opbygge din morgenrutine 3 enkle måder tech kan hjælpe med at opbygge din morgenrutine med lidt tanke og kreativitet, du kan skabe den perfekte start på din dag, din måde. Hvis du stadig arbejder med din morgenrutine, her er lidt inspiration.) og inkluder ting, der fungerer for dig. Ingen persons aftenrutine vil være den samme, så dette indebærer en vis prøve og fejl. Når du har fundet ud af et par trin, der hjælper med at stille dit sind og hjælpe dig med at slå sæk med din krop klar til at sove, vil det være mere end det værd.

Værktøj

• Coach.me (tidligere Lift):Denne mikrovanes bygning Sådan bruges mikrovaner og gnist massiv personlig ændring Sådan bruges mikrovaner og gnist massiv personlig ændring At skabe nye vaner er svært. Vaner bygges normalt over uger eller måneder med gentagelse, og motivation er udfordringen. Når det bliver hårdt, kan mikrovaner være en enorm hjælp. og sporings-app (til brug sammen med f.lux) kan bruges til at minde dig om, hvornår du skal starte din før-søvn-rutine, og give dig mulighed for at markere, når hver del af denne rutine er afsluttet, hvilket hjælper med at konvertere ny rutine i en vane. Der er masser af andre Android-apps-opløsninger, udført: 9 Android-apps til bygningsvaners opløsninger, udført: 9 Android-apps til bygningsvaner Opløsninger kan være gode for dig, hvis du faktisk holder dem, og der er masser af Android-apps til rådighed, der kan hjælpe dig med det. eller iPhone-apps Kickstart-livsændring med en af ​​disse iPhone-apps Kickstart-livsændring med en af ​​disse iPhone-apps At danne gode livsstilsvaner er nøglen til bedre personlig sundhed og produktivitet. Nogle kultiverer vi, mens vi vokser op, andre er sværere at opnå uden forpligtelse - og din iPhone kan hjælpe. der kunne bruges i stedet. Så snart vanen er udviklet, skal du fjerne brugen af ​​din telefon helt under din før-søvn-rutine.
• Any.do: Jeg har personligt ikke fundet en bedre app-to-do-liste end Any.do, som er tværplatform, og smuk at bruge. At holde sig til “undgå teknik” vinkel, men der er altid pen og papiralternativer, der er perfekt egnede.
• Stress Relief Oils ($ 4.99): Der er masser af forskellige stressaflastende olier og duft, der kan være en fantastisk tilføjelse til din før-søvn-rutine for at lade din krop ved så mange sanser som muligt vide, at det er tid til at de-stress og nedlukke.

Hvad andet fungerer for dig?

Betydningen af ​​kvalitetssøvn kan ikke overdrives, og det kan heller ikke vide, hvordan man kan slappe af Stressed At Work? Hvordan man kan slappe af og fokusere på et åbent kontor, der er stresset på arbejdet? Sådan slapper du af og fokuserer på et åbent kontor Dræber du i et åbent kontor et produktivitet? Du kan sandsynligvis bebrejde tyskerne for dens brede vedtagelse. Men lad os forene os, efter at du har prøvet disse tip. når sengetiden nærmer sig. Tipene og værktøjerne ovenfor er vist at hjælpe med at reducere begyndende søvnløshed og til at stille sindet stille før søvn, selvom det er op til dig at lege med disse forslag for at se, hvad der fungerer bedst for dig.

Det kan tage lidt tid, men at vide, at du har et system til at hjælpe sindet med at slappe af og hjælpe dig til en foryngende søvn, vil bestemt være det værd.

Hvilke andre taktikker fungerer for at hjælpe dig med at sovne hurtigere?

Billedkreditter: Kvinde vågen via Shutterstock, Insomnia af Alyssa L Miller (flickr), Insomnia af Bev Sykes (Flickr), 40 ° im Schatten 346/365 af Dennis Skley (Flickr), resolutioner af MT 23 (Flickr)