Denne daglige vane til sporing af mad kan transformere dit helbred

Kendskab hvad du spiser er en ting, men forståelse hvad du spiser er en anden ting helt.

Når vi placerer det, vi spiser og drikker under et mikroskop, er vi i stand til at se, hvordan dette forbrug påvirker vores humør, søvn, vægt, arbejde, trivsel og udseende.

For at afsløre denne skatkammer af information kræver det, at du sporer den mad og drikke, du spiser.

Heldigvis behøver dette ikke være vanskeligt. Det kan være. Men det gør det ikke brug for at være.

Når madsporing tages til det ekstreme

Ideen om sporing af fødevarer fremkalder ofte billedet af en neurotisk kvantificeret selvbørn, der vejer deres fødevarer, og beregner mikronæringsstoffer på et usigeligt regneark.

Hvis du vil have livet til at komme til denne tilstand af neurose, kan du tjekke disse fantastiske biohacking-podcasts Top Podcasts til at tage din biohacking til næste niveau Top Podcasts til at tage din biohacking til det næste niveau Kan du biohack din vej til forbedret mental og fysisk præstation? . Disse podcasts er fyldt med casestudier og forskning, der viser, hvad vi kan opnå, når vi lærer mere om, hvordan mad påvirker vores kroppe, herunder:

• Ved brug af “rigtig mad” at bekæmpe kræft
• Forbedring af fertilitet gennem mad
• Forbrugende resistent stivelse for at dæmpe sult

Brug af madsporing til disse formål er i den yderste ende af spektret, hvilket kræver specialudstyr, dyre blodprøver og alt det andet.

Du behøver ikke at være en neurotisk

Som ikke-neurotisk vil du sandsynligvis være på udkig efter mønstre, der er lidt mindre ambitiøse. Du ønsker at få indblik i virkningen af ​​den mad, du spiser ved at bruge lidt mere end en smartphone-app eller et simpelt Excel-regneark. Du er på det rigtige sted.

I sin helt basale form har sporing af din mad, uanset om det er via en app eller en papirmatdagbog, nogle meget virkelige fordele.

Taber vægt

At tabe sig bliver lettere, når du holder øje med de typer fødevarer, du spiser. Dette inkluderer de mængder sukker, kulhydrater, proteiner og fedt, der udgør disse fødevarer.

Forbedret ernæring

Når du kan se andelen af ​​sund til usund mad, du spiser, vælger du at spise mere afbalancerede måltider Kog mere kreative måltider med disse 6 madlavningsshow Kog mere kreative måltider med disse 6 madlavningsshow Vil du lave mad op lidt mere kreativt i køkkenet? Disse tv-shows vil tænde dig med inspiration og skubbe dig i den rigtige retning. med bedre næringsstoffer bliver lettere.

En verden af ​​selvkendskab

Når du fremmer din helt basale fødevaresporingsvaner bare lidt længere, åbnes en hel verden op. Ved at køre nogle meget enkle eksperimenter, kan du begynde at opdage ting som:

• Hvordan drikkevand påvirker din hud
• Hvilke fødevarer, du er intolerant eller følsom overfor
• Uanset om koffein gør dig mere eller mindre produktiv
• Hvordan kulhydrater om aftenen påvirker din søvn
• Hvor højt protein med morgenmad påvirker dit energiniveau gennem dagen
• Hvorfor du fortsætter med at spise, selv når du ikke er sulten
• Hvilken slags måltider påvirker dit humør mest

Listen fortsætter. Forudsat at du har lidt tålmodighed og er i stand til at spore de rigtige data, er denne indsigt åben for alle.

Kom i gang med madsporing

I løbet af de sidste par år er der blevet frigivet en række apps til sporing af fødevarer af høj kvalitet. Når du indtaster oplysninger om dine måltider, trækker disse apps på deres bibliotek med næringsdata til at beregne det samlede makro- og mikronæringsindhold i disse måltider.

På egen hånd er disse oplysninger gode til at hjælpe dig med at tabe dig eller øge dit næringsindtag. Hvis du vil køre nogle grundlæggende eksperimenter som dem ovenfor, skal du også spore andre data for at analysere sammen med dine maddata.

Sporing af måltider

Efter meget research fra min egen side, er den bedste løsning til sporing af dine måltider bestemt MyFitnessPal. Med millioner af brugere er dette en gratis tværplatform-app (Web, Android, iOS).

Dette er på ingen måde en perfekt løsning. Du skal være online for at bruge appen. Det kan undertiden være forvirrende at ændre mængderne af nogle af fødevarerne i madbiblioteket. Og det tunge fokus på “kaloritælling” er ikke et pålideligt mål for sund kost.

Men i betragtning af, at appen leveres med et bibliotek med over 3 millioner mad- og drikkevarer, kan du spore stort set ethvert målbart måltid. Du kan gemme måltider, som du ofte spiser for lettere input fremover. Og der er også indbyggede måltider fra et væld af restaurantkæder. Når du gennemgår dine måltider, kan du se nedbrydningen af ​​mikro- og makro-næringsstoffer.

På toppen af ​​dette er der to ekstra fordele ved at bruge MyFitnessPal. Du kan nemt spore selv det mest komplekse af træning inden for appen. Og det kan du forbind din konto til andre apps for større indsigt inklusive Jawbone, Fitbit, Apple Health, MapMyRun, WalkMeter osv. Der er masser af måder at eksportere din MyFitnessPal maddagbog også.

Hvis MyFitnessPal ikke er noget for dig, er der andre muligheder. For vægttab Mister det! (Gratis på Android, iOS) er et populært valg, herunder muligheden for at oprette forbindelse til andre apps og enheder. For noget enklere er CHRON-o-Meter (Web, Android, iOS) også værd at tjekke ud.

Hvis du hellere vil undgå apps helt, skal du downloade dette Excel kaloritæller med opskriftsregner som kan findes på denne side (direkte download). Vi har givet detaljerede instruktioner om oprettelse af de perfekte måltider med dette regneark Sådan oprettes perfekte måltider med IIFYM-regnemaskinen og Excel Sådan oprettes perfekte måltider med IIFYM-regnemaskinen og Excel Du kan nemt designe måltider, der opfylder dine ernæringsindtagelsesmål. Opnå dine fitness-mål ved hjælp af den gratis IIFYM-regnemaskine og et Excel-regneark til sunde måltider hver dag. .

Sporing af alt andet

At være i stand til at sammenligne dine fødevaredata med andre data, du indsamler, er, hvor den reelle fordel ved sporing af fødevarer ligger.

Hvad du vælger at spore afhænger af, hvad du vil lære, med følgende forslag, der alle er frie eller overkommelige valg til sporing af en lang række metrics.

TracknShare

TracknShare LITE (gratis, iOS) er en kraftfuld app, der giver dig mulighed for at spore stort set hvad du vil. Uanset om det er stressniveauer, rygsmerter, den tid, du vågnede op, tid foran en skærm, dit humør, produktivitet osv.

Det er ved at kombinere denne form for information med dine maddata, at du kan begynde at se, hvordan ting som koffein påvirker din produktivitet. Denne form for sporing er også let tilgængelig ved at oprette et simpelt Excel-regneark. Hvis du kender til en lignende app som denne til Android, så lad os vide det i kommentarerne!

Sleep Tracking

Hvis du vil finde ud af, hvordan visse fødevarer påvirker din søvn, skal du downloade SleepBetter (gratis, iOS, Android). Dette er en app, som du lægger på din seng. Når du sover, måler det, hvor urolig du er i løbet af natten, så du kan se en detaljeret oversigt over din nattesøvn næste dag.

Brugt ved siden af ​​din maddagbog kan du se, hvordan alkohol, snacks om aftenen osv. Påvirker din søvnkvalitet.

Hjerterytme

Hvis du arbejder for at forbedre din hjerterytme og hjerte-kar-sundhed, er det vigtigt at være i stand til at spore din hjerterytme pålideligt. Der er et antal smarte hjertefrekvenssporere til rådighed, inklusive Jarv Premium Heart Rate Monitor ($ 30) eller Polar H7 Heart Rate Sensor (fra $ 50).

For noget enklere er Cardiio (iOS) eller øjeblikkelig hjertefrekvens (Android) begge gratis apps, der bruger telefonens flash til at registrere din puls.

Kropsfedt

Hvis du ændrer din diæt for at prøve at reducere kropsfedt, er Skulpt Aim ($ 149) en smart enhed, der bruger en række sensorer til øjeblikkeligt at beregne kropsfedt omkring forskellige muskler.

Måske eksperimenterer du med en fedtholdig diæt. At spore hver af dine måltider sammen med måling af kropsfedt giver dig mulighed for at finde ud af det nøjagtige forhold mellem makronæringsstoffer, du skal sigte mod for at nå dine kropsfedtmål.

Listen fortsætter

Som du kan forestille dig, fortsætter listen over ting, du kan spore. Antallet af sundhedssporingsenheder 17 Bedste sundheds- og fitnessapparater til forbedring af din krop 17 Bedste sundheds- og fitnessapparater til forbedring af din krop I de sidste par år har innovation omkring sundheds- og fitnessapparater eksploderet. Her er blot et par af de fantastiske sæt sæt, som du kan bruge til at holde dig god. på markedet vokser hurtigt, inklusive blodsukkermonitorer, drikke-tracking kolber og pulsoximeter.

Forståelse af dine data

Jeg har skrevet før om, hvor simpelt indsamling af data er ubrugelig Kan bærbare sundhedsenheder faktisk gøre dig sundere? Kan bærbare sundhedsenheder faktisk gøre dig sundere? På trods af antallet af bærbare sundhedsudstyr, der er indstillet til at nå 170 millioner inden 2017, er der stadig ingen videnskabelige beviser, der beviser deres effektivitet. Men det er alt for tidligt at opgive håbet. . Medmindre data ansporer til adfærdsændring, er de meningsløse.

For at dette skal ske, skal du være i stand til at sammenligne de data, du indsamler, for at se, hvordan en måling påvirker en anden. Nogle mønstre springer bare ud mod dig. For subtile mønstre skal du se lidt nærmere.

De fleste af de ovennævnte apps og enheder giver dig mulighed for at eksportere dine data til CSV. Du kan derefter se disse data i Excel (eller et Excel-alternativ 5+ Cross Platform Excel-alternativer til, når du er ude af kontor 5+ Cross Platform, Excel-alternativer til, når du ikke er i orden. Bekymret for dine Excel-filer, når du arbejder hjemmefra eller skifte fra Windows til et alternativt operativsystem? Slap af! Her er dine Excel-alternativer på tværs af platforme.).

Når disse data alt sammen er ét sted, kan du begynde at lege med dem, oprette diagrammer og se efter trends. Hvis du er en komplet Excel-begynder, er der et antal eksperter, der kan undervise dig gratis Har du brug for at lære Excel? 10 eksperter lærer dig gratis! Brug for at lære Excel? 10 eksperter lærer dig gratis! Det kan være svært at lære, hvordan man bruger Excel's mere avancerede funktioner. For at gøre det lidt lettere har vi sporet de bedste Excel-guruer, der kan hjælpe dig med at mestre Microsoft Excel. . Til enkle eksperimenter som dem, der er nævnt i denne artikel, skal du kun oprette nogle grundlæggende diagrammer. Når det er sagt, jo dygtigere er du med dataanalyse Sådan visualiseres din dataanalyse med Excel's Power Tools Sådan visualiseres din Data Analyse med Excel's Power Tools Excel dræber den med dens avancerede datastyringsfunktioner. Når du har brugt et af de nye værktøjer, vil du have dem alle. Bliv en mester i din dataanalyse med el-værktøjer! , jo mere indsigt kan du drille dine data.

At blive en madsporende narkoman

Når du begynder at bemærke et par tendenser i de data, du indsamler, er det let at blive en afhængig af madsporing.

Først kan du stoppe med at spise mad efter 19:00, da det gør det vanskeligt at sove. Derefter kan du begrænse dig selv til to kopper kaffe om dagen, da alt derover gør dig cranky. Derefter bemærker du måske, at fylde din tallerken med 50% grøntsager massivt øger dine energiniveauer. Hvem ved?

Pointen er at begynde at indsamle nok data, så du kan lære vigtige lektioner. Lektioner, som du kan handle på for at forbedre visse aspekter af dit liv.

De apps og enheder, der er nævnt ovenfor, hjælper dig langt langs denne vej.

Hvad ville være dit første eksperiment for at lære de effekter mad har på din krop?

Billedkreditter: Fisk med grøntsager af Romaset via Shutterstock, Spaxiax via Shutterstock.com, Y51aFguqRcGTgsYRYBXV_20140104_085932 af Scott Schwartz (Flickr), Nærbillede af forretningskvinde med grafer i hånden via Shutterstock.com Forretningsmand, der står mod tavlen (redigeret)